İçinde bulunduğumuz bu pandemi sürecinde bağışıklık konusunun oldukça önemli bir yere sahip olduğunu daha da önemser bir hale geldik. Bağışıklığımızı güçlendirmenin söylemesi yapmaktan daha kolay olsa da, birkaç diyet ve yaşam tarzı değişikliği, vücudunuzun doğal savunmasını güçlendirebilir ve zararlı patojenlerle veya hastalığa neden olan organizmalarla savaşmanıza yardımcı olabilirsiniz.
Gelin birlikte bağışıklığınızı doğal olarak güçlendirmenin için 5 ipucuna bakalım.
1- Daha Fazla Bitkisel Besin Tüketin.
Meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar ve baklagiller gibi bütün besinler, zararlı patojenlere karşı koruyacak antioksidanlar açısından zengindir. Bu gıdalardaki antioksidanlar, vücudunuzda yüksek seviyelerde biriktiklerinde iltihaplanmaya ve hastalanmaya neden olabilecek ‘’serbest radikaller’’ adı verilen kararsız bileşiklerle savaşarak iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur. Bu serbest radikaller; Kronik iltihaplanma, kalp hastalığı, Alzheimer ve bazı kanserler dahil olmak üzere çok sayıda sağlık sorunuyla bağlantılıdır.
Bitkisel gıdalardaki lif, bağırsak mikrobiyomunuzu veya bağırsağınızdaki sağlıklı bakteri topluluğunu da besler. Sağlam bir bağırsak mikrobiyomu bağışıklığınızı artırır ve zararlı patojenlerin sindirim sisteminiz yoluyla vücudunuza girmesini önlemeye yardımcı olur. Ayrıca meyve ve sebzeler, soğuk algınlığının süresini azaltabilen C vitamini gibi besin öğelerinden de zengindir.
2- Daha Sağlıklı Yağlar Tüketin.
Zeytinyağı ve somonda bulunan sağlıklı yağlar, iltihabı azaltarak vücudunuzdaki patojenlere karşı bağışıklık tepkisini artırabilir. Son derece antiinflamatuar olan zeytinyağı, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi kronik hastalık riskinin azalmasıyla bağlantılıdır. Ayrıca, antiinflamatuar özellikleri, vücudunuzun zararlı hastalıklara neden olan bakteri ve virüslerle savaşmasına yardımcı olur. Somon gibi çeşitli balıklar ve chia tohumlarında bulunanlar Omega-3 yağ asitleri de iltihaplanma ile savaşır ve bağışıklık sisteminizi güçlendirir. Kronik iltihaplanma bağışıklık sisteminizi baskılayabileceğinden, bu yağlar doğal olarak hastalıklarla savaşabilir. Sağlıklı yağları diyetimize mutlaka eklenmeli ve eklerken porsiyon kontrolüne dikkat edilmelidir.
3- Daha Fazla Fermente Yiyecekler Yeyin.
Fermente gıdalar, sindirim sisteminizi dolduran probiyotik adı verilen faydalı bakteriler açısından zengindir. Bu yiyecekler arasında yoğurt, lahana turşusu, kimchi, kefir bulunur. Fermente gıdalarda bulunan probiyotikler, bağırsak mikrobiyotasını düzenleyerek bağışıklığı da güçlendirmiş olur. Yapılan çalışmaların birinde; 126 çocuk üzerinde yapılan 3 aylık bir çalışmada, günde sadece 70 mL fermente süt içenler(kefir gibi), kontrol grubuna kıyasla yaklaşık% 20 daha az çocukluk çağı bulaşıcı hastalığa sahip olarak bulunmuştur.
4- Eklenti şekerleri azaltın.
Eklenti şekerin zararını artık hepimiz biliyoruz. Eklenti şeker dediğimiz çaya kahveye eklediğimiz şekerin yanında paketli ürünlerde sıkça yer verilen şeker çeşitlerini de kapsamaktadır. Ortaya çıkan araştırmalar, ilave şekerlerin ve rafine karbonhidratların aşırı kilo ve obeziteye orantısız bir şekilde katkıda bulunduğunu göstermektedir. Obezite de hastalanma riskinizi artırarak bağışıklığın zayıflamasına neden olur. Yaklaşık 1000 kişi üzerinde yapılan başka bir çalışmada ise; grip aşısı uygulanan obezite hastalarının, aşıyı olan obez olmayan bireylere göre gribe yakalanma olasılığı iki kat daha fazla olduğu gözlenmiştir.
Sonuç olarak şeker alımınızı azaltmak, iltihabı azaltır ve kilo kaybına yardımcı olur. Böylece tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik sağlık sorunları riskinizi azaltır. Obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığının bağışıklık sisteminizi zayıflatabileceği göz önüne alındığında, eklenen şekerlerin sınırlandırılması, bağışıklık artırıcı diyetin önemli bir parçasıdır.
Şeker alımınızı günlük kalorinizin% 5’inden daha azı ile sınırlandırmaya çalışmalısınız. Bu, 2.000 kalorilik diyet uygulayan biri için yaklaşık 2 yemek kaşığı (25 gram) şekere eşittir. Özetle eklenen şekerler, tümü bağışıklık sisteminizi baskılayabilen obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığına önemli ölçüde katkıda bulunur. Şeker alımınızı düşürmek, iltihaplanmayı ve bu durumlara yakalanma riskinizi azaltabilir.
5- Yeterince Uyuyun.
Uyku ile bağışıklık birbirine sıkı sıkıya bağlıdır. Aslında bu bağı şu şekilde ifade etmek daha doğrudur; yetersiz veya kalitesiz uyku, hastalığa daha yüksek yatkınlıkla ilişkilidir. Yapılan bilimsel çalışmalar da yetersiz uyku ile bağışıklık arasındaki ilişkiyi güçlendirmektedir. 164 sağlıklı yetişkinde yapılan bir çalışmada, her gece 6 saatten az uyuyanların, her gece 6 saat veya daha fazla uyuyanlara göre üşütme, soğuk algınlığı, nezle olma olasılığı daha yüksek olduğu bulunmuştur. Yeterince dinlenmek doğal bağışıklığınızı güçlendirdiği de yapılan çalışmalarda görülmüştür.
Yetişkinler her gece 7 saat veya daha fazla uyumayı hedeflerken, gençlerin 8-10 saate ve daha küçük çocuk ve bebeklerin 14 saate kadar uyuması gerekir. Uyumakta güçlük çekiyorsanız, yatmadan bir saat önce ekran süresini sınırlandırmayı deneyin, çünkü telefonunuzdan, televizyonunuzdan ve bilgisayarınızdan yayılan mavi ışık sirkadiyen ritminizi veya vücudunuzun doğal uyanma-uyku döngüsünü bozabilir. Özetle, yetersiz uyku hastalanma riskinizi artırabilir. Çoğu yetişkinin gece başına en az 7 saat uyuması gerekir.
Bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için bugün birkaç yaşam tarzı ve diyet değişikliği yapabilirsiniz. Bunlar arasında şeker alımınızı azaltmak, susuz kalmamak, düzenli egzersiz yapmak, yeterli uyku almak ve stres seviyenizi yönetmek yer alabilir. Ama unutmayın bu önerilerin hiçbiri COVID-19’u önleyemese de, vücudunuzun zararlı patojenlere karşı savunmasını güçlendirebilir.