Son günlerde üzerinde birçok çalışma yapılan magnezyum, vücut işlevlerimiz için önemli bir mineral olmasının yanında vücutta oldukça önemli görevleri vardır. Kas ve sinir fonksiyonunu, kan şekerini, kan basıncını düzenler ve protein, kemik dahil olmak üzere vücuttaki birçok süreçte görev alır. Magnezyum, sağlıklı bir bağışıklık sisteminin korunması, normal kalp ritminin sürdürülmesi, güçlü kemiklerin oluşturulması ve kortizol seviyesinin düşürülmesi için vücutta gerekli bir mineraldir.
Magnezyum bu işlevlerinin yanında, beyin fonksiyonlarında ve ruh halinde önemli bir rol oynar, kan magnezyumunun düşük olması artan depresyon riski ile bağlantılıdır. Kandaki yüksek magnezyum seviyesi sağlıklı bir bağışıklık sistemi için anahtar faktör olarak rol oynayabilir. Magnezyum vücutta D vitaminini aktive eder ve D vitamini de bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olur.
En iyi magnezyum kaynakları yeşil yapraklı sebzeler, tam tahıl ürünleri, kurubaklagiller ve sert kabuklu meyvelerdir.
Magnezyum Eksikliği
Besinlerdeki magnezyum içeriği, besinlerin fazla işlenmesi nedeniyle giderek azalmaktadır. Toprağın yeterli magnezyum içermemesi,besinlerin aşırı pişirilmesi, kronik hastalıklar, fazla alkol kahve ve şeker tüketimi gibi bazı sebeplerle sağlıklı yaşam için magnezyum takviyesi giderek daha gerekli bir hale gelmektedir.
Magnezyum yetersizliğinde migren, depresyon gibi nörolojik bozukluklar, kalpte ritim bozuklukları, kan basıncında yükselme, insülin direncinde artış, bulantı, çocuklarda büyüme geriliği, iştah kaybı, bulantı, kusma, yorgunluk, halsizlik, kaslarda kramp, uyku bozuklukları gibi birçok rahatsızlık görülebilir.
Magnezyum İhtiyacımız Ne Kadar?
Yetişkin erkekler için günlük 400- 420 mg, kadınlar için 310-320 mg, hamilelikte 350-360 mg, laktasyon (emzirme) döneminde ise 310- 320 mg önerilmektedir. Takviye olarak ise tolere edilebilir en üst seviye 350 mg ‘dır. Günlük 350 mg’dan fazla magnezyum takviyesi ishal, bulantı gibi yan etkiler yaratabilir.
Kan Magnezyum Seviyesini Ölçmek için En Doğru Yöntem Nedir?
Magnezyum seviyesini değerlendirmek biraz zordur, çünkü vücudumuzdaki magnezyumun çoğu hücre içinde ve kemikte bulunur. Kan dolaşımındaki magnezyum düzeyi toplam vücut depolarının sadece %2’sini temsil edebilir. Ancak yine de en yaygın kullanılan ve en kolay yöntem serum magnezyum düzeyinin ölçülmesidir. Ancak kan magnezyum düzeyi beyindeki magnezyum düzeyini doğru bir şekilde ölçmez. Bu durum tedavide düşük magnezyum seviyesinin düzeltilmesinin gerekli olup olmadığı konusunda belirsizliğe yol açar.
Vücuttaki magnezyum düzeyi için; İyonize magnezyum veya kırmızı kan hücrelerindeki magnezyum düzeylerinin ölçülmesinin daha doğrudur.
Magnezyum ve Uyku
Magnezyum uykunun düzenlenmesinde önemli bir rol oynar. Daha rahat ve derin bir uykuya yardımcı olur. Kandaki düşük magnezyum seviyesi uykuyu olumsuz bir yönde etkilemektedir.
Magnezyum ve Stres
Amerikan Psikoloji Birliğine göre kronik stres, önde gelen altı ölüm nedeni ile bağlantılıdır. Stres; kalp hastalıklarından, inflamasyona, obeziteye, akıl hastalıklarına ve daha birçok hastalıkla ilişkilendirilmiştir. Birçok insan strese iş, trafik ve ilişkilerin yol açtığını düşünür. Aslında stresin asıl kökeni çoğu zaman gözden kaçırılan Magnezyum eksikliği olabilir. Dr. Leopald Galland’a göre stres aynı zamanda idrarla magnezyum kaybını arttırır, bu da magnezyum eksikliğine yol açar.
Çalışmalar, magnezyum eksikliği ile anksiyete ve stres düzeyleri arasında doğrudan bir ilişki olduğunu göstermiştir.2010 yılında anksiyete tedavisi için doğal tedavileri derleyen bir makale magnezyumun anksiyete için bir tedavi olabileceğini bulmuştur. Daha yakın bir zamanda 18 farklı çalışmayı inceleyen 2017’deki derleme makalesi, magnezyumun kaygıyı azalttığını bulmuştur. Bu derlemeye göre magnezyumun beyin fonksiyonlarını arttırarak anksiyeteye iyi geldiği gösterilmiştir.
Magnezyum ve Kalp Hastalıkları
Yüksek kan basıncı kardiyovasküler hastalıklar için bir risk faktörüdür ve magnezyum takviyesi kan basıncını düşürebilmektedir. Bazı çalışmalar sonucunda diyetinde magnezyuma daha çok yer veren bireylerin kalp hastalıkları bakımından daha az riskli oldukları görülmüştür. Yapılan başka bir çalışmada 45-64 yaşları arasında beyaz ve Afrikalı-Amerikalı erkek ve kadınların kalp hastalığı riskini ve serum magnezyum düzeylerini değerlendirilmiştir. Ortalama 12 yıl takip edilen bireylerde, yüksek magnezyum kan değerine sahip olanların ani kalp hastalığından ölüm riskinin %38 daha düşük olduğu bulunmuştur.
Magnezyum ve Migren
Migrenin önlenmesi ve tedavisinde ideal ilacın hiçbir yan etkiye sahip olmaması, hiçbir risk oluşturmaması, hamilelikte güvenli olması ve aynı zamanda ucuz ve etkili olması istense de böyle bir ilaç yoktur, ancak magnezyum migrende iyileşme sağladığı yapılan çalışmalarda görülmüştür. Migren hastalarının kan magnezyum seviyesinin düşük olduğu bulunmuştur. Çalışmalar magnezyum takviyesinin bireylerin migren ağrılarını azaltabileceğini göstermiştir. Günlük magnezyum takviyesinin, özellikle adet öncesi migreni olanlarda (adet öncesi migrende) fayda sağladığı da gösterilmiştir.
Sporcularda Magnezyumun Önemi
Magnezyum kan glikozunu kaslarımıza taşımaya ve egzersiz sırasında kaslarda birikebilen ve ağrıya neden olabilen laktatın atılmasına yardımcı olur. Magnezyum yetersizliği bu yüzden yorgunluk hissine neden olur. Magnezyum, kalsiyumla birlikte kas fonksiyonlarının düzenlenmesi için önemlidir. Magnezyum yetersizliği kaslarda kasılmalara, kramplara neden olabilir. Yeterli magnezyumun alınması toparlanmanın hızlanmasında, yorgunluğun azalmasında ve sakatlanmaları önlemeye yardımcı olur.
Magnezyum Takviyeleri
Magnezyumun birçok farklı çeşidi vardır ve her biri vücudumuzda farklı işlevlerde önemli bir rol oynar.
Magnezyum Glisinat
Magnezyumun bir aminoasit olan glisin ile bağlanmasından meydana gelir. Glisin sinirlerin haberleşmesinde, davranışlarımızda, vücut dengesinde, besin alımı ve kontrolünde etkili bir aminoasittir.
- Aynı zamanda antioksidan özellik gösterir, rahatlatıcı etkisi vardır ve bağırsak dostudur. Magnezyum biglisinat ishale neden olmaz. Biyoyararlanımı ve emilimi yüksektir.
- Depresyon durumunda önerilir.
- Magnezyum bisiglisinat mide bozulması, mide yanması durumlarında kullanılır.
Magnezyum Sitrat
- Magnezyum okside göre daha iyi emilir ve daha iyi çözünür.
- Çok sık kullanılır.
- Yemekten en az iki saat sonra veya yemekten bir saat önce aç karnına alınmalıdır.
- Magnezyum sitrat, takviye alındıktan 30 dakika ila 6 saat içinde bağırsak hareketlerini başlatır.
- Müshil özelliği olduğu için kabızlık durumunda kullanılabilir.
- Yapılan bir çalışma sonucunda sağlıklı şişman bireylerde magnezyum sitrat takviyesinin damar sertleşmesinde iyileşmeyi sağladığı bulunmuştur.
- Potasyum sitrat ile beraber kalsiyum okzalat türü böbrek taşı olan hastalarda faydalı olabilir
Magnezyum Malat
Magnezyumun malik asitle bağlı formudur. Malik asit bazı meyvelerde bulunur.
- Bir çalışmada biyoyararlanımı en yüksek form olduğu gösterilmiştir.
- Fibromiyalji, depresyon, diyabet ve kardiyovasküler hastalıkların tedavisinde kullanılır.
- Yapılan bir çalışmada, fibromiyalji hastalarına günlük 300-600 mg magnezyum malat takviyesi ile 8 hafta boyunca takip edilmiş ve hastaların fibrombiyalji semptomlarında iyileşme olduğunu görülmüştür.
- Kronik yorgunluk sendromu veya depresyonlu hastalarda da kullanımı başarılıdır.
Magnezyum Taurat
- Magnezyum Taurat hızlı bir şekilde emilir ve biyoyararlanımı yüksektir.
- Bir çalışmada Magnezyum asetil tauratın hızla emilip, beyne kolayca geçebildiği, diğer magnezyum çeşitlerine göre beyindeki en yüksek doku konsantrasyon düzeyine sahip olduğu ve azalmış kaygı göstergeleri ile ilişkili olduğu bulunmuştur.
- Kalp sağlığını koruduğu görülmüştür. Damar sertleşmesini geciktirir, yüksek kan basıncını düşürür, kalpte ritim bozukluklarını önler.
- Hem magnezyum hem de taurin insülin duyarlılığını arttırır.
- Depresyon durumunda kullanılır.
- Migren tedavisinde önleyici bir değeri bulunur. Taurin nöronları ekzotoksinlerden korur.
Magnezyum Oksit:
- Biyoyararlanımı düşüktür.
- Efervesan formu tablet formdan %85 daha hızlı emilir.
- Magnezyum hidroksit mide yanmasında, mide ağrılarında ve kabızlık durumunda kullanılır.
Magnezyum Oratat
- Oratik asit ile magnezyumun birleşmiş formudur.
- Kalp yetmezliğinde faydalıdır.
- Koroner arter hastalığı olan hastalarda ve sporcularda egzersiz kabiliyetini arttırabilir.
Magnezyum Sükrosomial
- En yeni formlardandır.
- Magnezyumun bu formu etkili bir şekilde enerji üretiminde yardımcı olur. Aynı zamanda bağışıklık sistemini destekler ve kemik sağlığı, iskelet gelişimi için önemli bir role sahiptir.
- Emilimi ve biyoyararlanımı yüksektir. Yapılan bir çalışmada magnezyum sitrattan yüzde 20 daha fazla biyoyararlanımı olduğu ve daha hızlı emildiği gösterilmiştir.
Magnezyum Klorür
- Biyoyararlanımı yüksektir.
- Magnezyum formları arasında en stabil olan formudur.
- Özellikle Detoksifikasyon ve böbrek fonksiyonların için iyi sayılır.
- Klorür iyonları insan vücudunda bol miktarda bulunur. Kasların kasılmasında, kan basıncının kontrol edilmesinde ve sağlıklı beyin fonksiyonları için önemlidir.
Magnezyum Treonat
- Beyin sağlığı için önemli etkileri olan daha yeni bir formdur.
- Bazı araştırmalar bilişsel faaliyetleri arttırdığını göstermiştir.
- Alzheimer hastalığı tedavisinde etkili olduğu belirtilmiştir.
- Hafıza ve öğrenme gibi bilişsel yetenekleri arttırır.
- Depresyon, anksiyete durumunda diğer magnezyum çeşitlerinden daha etkili olabilir
