Her Yarım Saatte Bir 5 Dakikalık Yürüyüşlerin sağlığa faydalı olduğunu biliyor muydunuz? Araştırmacılar, her yarım saatte bir 5 dakikalık yürüyüşlerin, uzun süreli oturmanın neden olduğu hastalık riskini ortadan kaldırabileceğini söylüyor. Daha kısa yürüyüşlerin ve hatta ayakta durmanın bile sağlık açısından faydaları olabileceğini ekliyorlar.
New York’taki Columbia Üniversitesi’nde yapılan yeni bir araştırma, her yarım saatte bir sadece 5 dakikalık yürümenin, uzun süre oturmanın zararlı etkilerinden bizi koruduğunu ve sağlığa olumlu etkilerinin olduğunu göstermiştir. Başka bir çalışmada her yarım saatte bir 1 dakikalık yürüyüşlerin bile sağlık açısından olumlu etkilerinin olduğu gözlenmiştir. Yine başka bir çalışmada her 30 dakikada bir 1 dakika yürüyüş molası vermenin gün boyunca kan şekeri seviyelerine fayda sağladığını göstermiştir. Ancak her 60 dakikada bir (ister 1 dakika ister 5 dakika) yürümenin hiçbir faydası görülmemiştir. Tüm günü hareketli geçirmek, tüm gün oturmaya kıyasla kan basıncını 4 ila 5 mmHg arasında önemli ölçüde azalttığı görülmüştür.
Uzun süre oturmak kişinin genel sağlığında birçok etkiye neden olur. Uzun süre oturmak sırt sorunlarına ve ağrıya yol açabilir. Kişinin kaslarının, bağ dokularının ve eklemlerinin daha gevşek olmasına neden olur. Oturmaya kıyasla ayakta durmanın/yürümenin bir diğer faydası da bacakta miyalji ve sertlik riskini azaltmasıdır. Aynı zamanda masa başında durmak ve/veya yürümek gün içinde daha fazla kalori yakmanıza neden olur. Bu da kilonuzu korumanıza ve hatta kilo vermenize yardımcı olur. Ayakta durmanın ve yürümenin özellikle bacaklara kan akışını artırdığı, böylece durgunluk ve şişme olasılığını azalttığı görülmüştür. Ayrıca hareket etmek şeker ve yağın metabolize edilmesine yardımcı olur. Daha rahat nefes almanızı sağlar.
Ofis ortamlarında olduğu gibi uzun süre oturmanın düzenli egzersiz yapanlar için bile sağlık açısından tehlikeli olduğunu gösteren çok sayıda araştırma vardır. Uzmanlar evde veya ofiste daha fazla hareket ve daha az oturmayı tavsiye ediyor.
KİLO VERMEK İÇİN NE KADAR EGZERSİZ GEREKİR?
Egzersizin sağlığa olan faydalarının yanı sıra kilo vermenizi desteklemesi için, haftada en az üç kez, 20 dakika olmak üzere aerobik egzersiz yapmanız önerilir. Ancak, daha verimli bir kilo verme süreci geçirmek istiyorsanız fiziksel aktivite miktarlarını artırabilirsiniz. Günlük olarak sadece 15 dakikalık orta düzeyde egzersiz 100 kalori kadar ekstra enerji harcar. Günlük 10.000 adım sağlığı korumak ve aktif bir yaşam için gereklidir. Her gün fazladan 2000 adım ile 100 kalori yakılır. Dünya Sağlık Örgütünün önerdiği haftalık ideal kilo kaybı ise 0.5-1 kg aralığındadır.
Obez bireyler için ise günlük kalori harcaması minimum 300 kkal maksimum ise 1000-2000 kkal içeren bir egzersiz programı ayarlanmalı, bu program yürüyüşte olduğu gibi orta şiddette ve uzun süreli olmalıdır. Örneğin günlük yapılan egzersizi arttırmak için ise asansör yerine yürüyerek merdivenleri çıkmak, arabayı iş yerinden biraz daha ileriye park etmek gibi ufak değişiklikler yapabilirsiniz.