Fermantasyon, eski çağlarda yiyeceklerin bozulmasını engellemek ve yiyecekleri korumak için kullanılan bir tekniktir. Fermantasyon işlemi bugün saklama koşullarını iyileştirmek için kullanılırken bunun yanı sıra şarap, peynir, lahana turşusu, yoğurt ve kombucha gibi yiyecekler üretmek için de kullanılmaktadır.
Gıda Fermantasyonu Nedir?
Fermantasyon, maya ve bakteri gibi mikroorganizmaların, nişasta ve şeker gibi karbonhidratları, alkol veya asitlere dönüştürdüğü doğal bir süreçtir. Alkol veya asitler doğal bir koruyucu görevi görür ve yiyeceklerin raf ömrü uzatır. Aynı zamanda bu doğal korucular fermente gıdalara belirgin bir lezzet ve ekşilik verir.
Fermantasyon ayrıca faydalı bakterilerin ortamda çoğalmasını da destekler. Faydalı bakteriler bağışıklık fonksiyonunu, sindirim ve kalp sağlığını iyileştirici etkileri vardır. Bu nedenle, diyetinize fermente gıdalar eklemek, genel sağlığınızı iyileştirmenizde fayda sağlayacaktır.
Fermente Gıdaların Sağlığa Faydaları
Fermantasyon işleminin insan sağlığına birçok faydası vardır. Şöyle ki fermente gıdalar genellikle fermente edilmemiş formlarından daha besleyicidir. Hadi gelin bu sağlık yararlarına birlikte göz atalım.
- Sindirim Sağlığını İyileştirir.
Fermantasyon sırasında oluşan yararlı bakteriler, bağırsaklarınızdaki dost bakteri dengesinin yeniden kurulmasına yardımcı olur ve bazı sindirim problemlerini hafifletir. Yapılan çalışmalar fermantasyon sonucu açığa çıkan yararlı bakterilerin, yaygın bir sindirim bozukluğu olan irritabl bağırsak sendromunun (IBS) rahatsız edici semptomlarını azalttığını ve genel bağırsak sağlığını iyileştirdiğini göstermiştir. IBS’li 274 yetişkinde yapılan 6 haftalık bir çalışmada, günlük 125 gram yoğurt benzeri fermente süt tüketmenin şişkinlik ve dışkı sıklığı dahil IBS semptomlarını iyileştirdiğini göstermiştir. Ayrıca fermente gıdalar ishal, şişkinlik, gaz ve kabızlığın şiddetini de azalttığı görülmüştür.
Bu nedenlerden dolayı, düzenli olarak bağırsak sorunları yaşıyorsanız, diyetinize fermente gıdalar eklemek sizin için faydalı olacaktır.
- Bağışıklık Sisteminizi Güçlendirir.
Bağırsaklarınızda yaşayan bakterilerin, bağışıklık sisteminiz üzerinde önemli bir etkisi vardır. Fermente gıdalar, yüksek iyi bakteri barındırmaları nedeniyle bağışıklık sisteminizi güçlendirir ve soğuk algınlığı gibi enfeksiyon riskinizi azaltır. Bağırsak sağlığını olumlu etkileyen iyi bakteriler açısından zengin besinler tüketmek, hasta olduğunuzda daha hızlı iyileşmenize de yardımcı olur. Bunlara ek olarak, birçok fermente gıda C vitamini, demir ve çinko bakımından zengindir ve tüm bunlar daha güçlü bir bağışıklık sistemine katkıda bulunduğu yapılan çalışmalar ile kanıtlanmıştır.
- Yiyecekleri Sindirimi Kolaylaştırır
Fermantasyon, gıdadaki besin maddelerinin parçalanmasına yardımcı olarak, fermente edilmemiş formlarına göre daha kolay sindirilmelerini sağlar. Örneğin, sütteki doğal şeker olan laktoz, fermantasyon sırasında laktaz enzimi sayesinde daha basit şekerler olan glikoz ve galaktoza parçalanır. Sonuç olarak, laktoz intoleransı olanlar genellikle kefir ve yoğurt gibi fermente süt ürünleri tükettiklerinde şikâyet yaşamazlar.
Ayrıca fermantasyon, tohumlarda, kabuklu yemişlerde, tahıllarda ve baklagillerde bulunan ve besin emilimini engelleyen bileşikler olan antinutrientlerin (fitatlar ve lektinler gibi ) parçalanmasına ve yok edilmesine yardımcı olur. Bu nedenle, fermente edilmiş, çimlendirilmiş fasulye, mercimek gibi baklagilleri tüketmek, faydalı besinlerin emilimini artırarak, onları fermente edilmemiş alternatiflerden daha besleyici hale getirir.
- Diğer Potansiyel Faydalar
- Ruh sağlığı: Yapılan çalışmalarda, yararlı bakterileri olan probiyotik suşlardan Lactobacillus helveticus ve Bifidobacterium longum ile anksiyete ve depresyon semptomlarında azalma arasında bağlantı kurmuştur. Her iki probiyotik de fermente gıdalarda bulunmaktadır.
- Kilo kaybı: Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da, bazı araştırmalar Lactobacillus rhamnosus ve Lactobacillus gasseri dahil olmak üzere belirli probiyotik suşları ile kilo kaybı ve azalmış göbek yağı arasında bağlantılar bulmuştur.
- Kalp sağlığı: Fermente gıdalar daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkilendirilmiştir. Probiyotikler ayrıca kan basıncını orta derecede azaltır ve toplam ve kötü kolesterol dediğimiz LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olur.
Özetleyecek olursak fermantasyon, karbonhidratların bakteri ve mayalar tarafından parçalanmasını içeren bir süreçtir. Ayırt edici bir tart tadıyla sonuçlanır ve yoğurt, peynir ve lahana turşusu gibi yiyecekler yapmak için kullanılır. Fermente gıdalar, gelişmiş sindirim sağlığı, daha güçlü bağışıklık gibi birçok olumlu sağlık etkisi ile ilişkilendirilmiştir. Beslenmenizde fermente gıdalara yer vermek, genel sağlığınızı iyileştirmek ve hastalıklara karşı korunmak için atacağınız güzel bir adım olacaktır.