Volümetrik Diyet Nedir?
Temel ilkesi tabağınızı yüksek hacim düşük kalorili yiyeceklerle doldurarak kilo vermeyi destekleyen beslenme biçimidir. Bir diğer deyişle doyana kadar yemek yemeyi hedefleyen beslenme programıdır.
Düşük kalori, lif ve su içeriği yüksek besinleri fazla tüketerek hem görsel olarak doymayı hem de açlık hissini en aza indirmeyi amaçlar. Bunun için çok yer kaplayan ancak düşük kalorili besinler beslenmeye ilave edilir. Özetlemek gerekirse düşük enerjili besinleri bol miktarda tüketmek diyebiliriz.
Volümetrik diyetin püf noktası besinlerin içeriğini bilmektedir. Bunun içinde bir diyetisyenden yardım almak en doğrusudur.
Su ve vitamin mineral içeriği yüksek sebze meyve tüketimini arttırırken yağ ve şeker içeriği yüksek besinleri tüketimini azaltmayı hedeflemeniz gerekir. Besinlerin kalorisine ek olarak kapladıkları hacime de dikkat edilir çünkü temel hedeflerinden biri göz doygunluğunun sağlanmasıdır.
Peki bu diyet biçimi genel olarak nasıl işliyor?
Volümetrik diyeti planlarken besinleri 4 şekilde kategorize ederiz. Bunlar çok düşük kalori yoğunluklu, düşük kalori yoğunluklu, orta kalori yoğunluklu ve yüksek kalori yoğunluklu besinlerdir.
Kategori 1 (çok düşük kalori yoğunluğu): 0,6’dan az kalori yoğunluğu
Kategori 2 (düşük kalori yoğunluğu): 0,6–1,5 kalori yoğunluğu
Kategori 3 (orta kalori yoğunluğu): 1,6–3,9 kalori yoğunluğu
Kategori 4 (yüksek kalori yoğunluğu): 4,0–9,0 kalori yoğunluğu
Sözel olarak ifade etmemiz gerekirse;
- Kategori (çok düşük kalori yoğunluğu) besinler: Sebze ve meyveler, yeşil yapraklı sebzeler, süt ve süt ürünleri, sebze çorbaları
- Kategori (düşük kalori yoğunluğu) besinler: Tam tahıllı ürünler, az yağlı et ve peynir, kurubaklagiller
- Kategori (orta kalori yoğunluğu) besinler: Patates muz gibi nişasta içeriği yüksek sebze ve meyveler, yağlı et ve peynirler
- Kategori (yüksek kalori yoğunluğu) besinler: Çikolata, yağlı besinler, kuruyemişler, beyaz unlu yiyecekler
Yoğunluğu nasıl hesaplıyoruz?
Belirli bir porsiyon boyutundaki kalori sayısını gram cinsinden ağırlığına bölmeniz gerekir. Sonunda 0 ile 9 arasında bir rakam elde edeceksiniz. Çıkan rakama göre yukarıdaki tablodaki değerlere bakmanız gerekecek. Diyetiniz kategori 1’deki gıdalardan ve kategori 2’deki gıdalardan oluşmalıdır. Kategori 3’ten az miktarda yiyecek ve kategori 4’ten çok sınırlı porsiyonlar yiyebilirsiniz.
Volümetrik diyetin temel prensibinde 1400 kalori almayı hedefler fakat ekstra ara öğünler ekleyerek ya da porsiyonları arttırarak kendi kalori hedefinize uygun bir beslenme düzeni ayarlayabilirsiniz. Volümetrik diyette hiçbir besinin yasak olmadığı unutulmamalıdır. Öğünlerinizin yoğunluğunu ve porsiyonunu dengeleyerek kalori yoğunluğu yüksek besinler de ara ara diyetinize ilave edebilirsiniz. Bu beslenme düzenini spor ile birleştirdiğinizde de kilo vermeniz daha hızlı ve kaçınılmaz olacaktır.