Günde sadece bir öğün yiyerek beslenmenizi düzenleyebilir misiniz? Kulağa garip geliyor değil mi? Ancak popülerlikle büyüyen OMAD diyetinin arkasındaki ana fikir budur. OMAD diyeti yani tek öğün beslenme, birçok kişinin kilo vermek veya metabolik sağlığını iyileştirmek için kullandığı popüler bir yeme biçimidir. Peki, bu diyetin vücuda faydaları var mı? Kilo vermenin sağlıklı ve sürdürülebilir bir yolu mu? Gelin hep birlikte hem OMAD diyetinin ne olduğuna, hem de bize ne gibi faydaları ve riskleri olabileceğine cevap arayalım.
OMAD DİYETİ NEDİR VE OMAD DİYETİ KURALLARI NEDİR?
Basitçe söylemek gerekirse, OMAD diyeti günde bir öğün yemek anlamına gelir. Ne yediğinizle, hatta ne zaman yediğinizle ilgilenmez. Bu diyetin amacı sizi sadece bir kez yemeye yönlendirmektir. OMAD, 23: 1 yani 23 saat açlık ve 1 saatlik yemek yeme şeklindeki beslenme biçimidir. Yemek yemediğiniz günün 23 saatlik diliminde ise kalorisiz su, çay ve kahve gibi içecekler serbesttir. En basit haliyle, OMAD kalori kısıtlamasını size diretmez. Bu diyetin dikkat ettiği ana nokta yemek yediğiniz 1 saatlik aralıkta istediğiniz miktarda sağlıklı besinler ile beslenmenizdir. Bu sayede de hızlı kilo vermeyi hedefler.
Bu diyetin beslenme kurallarında sadece öğün olarak sağlıklı besinleri yemek serbesttir. Tatlılar, paketlenmiş ürünler, muz gibi kan şekerini hızlı yükselten meyveler, az yağlı süt ve süt ürünleri, doymuş yağlar, hazır gazlı veya gazsız içecekler, işlenmiş gıdalar bu diyette yer almaz. Öğünde yediğiniz yemeklerin sağlıklı ve besleyici olmasını hedefler. Sebzeler, meyveler, yüksek protein kaynaklarından et, tavuk, köfte, balık, tam tahıl ürünleri, tam yağlı süt ve süt ürünleri, yağlı tohumlar, su, taze sıkılmış meyve suyu ise bu programda serbesttir. Nişastasız sebzeleri istediğiniz gibi tüketebilirsiniz.
Bu diyette yemek yediğiniz öğün saatlerinin birbirine benzer olması istenir. Bir önceki gün akşam 6’da yemek yediyseniz ertesi gün de yine akşam 6 civarında yemek yemeniz istenir.
Bu diyet programının bir diğer kuralı ise yediğiniz öğünün dengeli olmasıdır. 1 saatlik beslenme saatinizde aldığınız kalorinin karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineraller açısından yeterli olması önemli bir kuraldır. Aynı zamanda da tek öğünde yenilen porsiyon normalden daha fazla olmalıdır.
OMAD DİYETİ FAYDALARI
Uzmanlar bu diyetin temelini oluşturan uzun süre açlığın, hücrelerinizi yenileyerek vücudunuza fayda sağladığı görüşündedir. Kısıtlı kalori alarak beslendiğiniz bu süreç, sizin metabolizmanızı güçlendirmek için stres kullanan ‘’hormesis’’ adı verilen bir süreçtir. Uzmanlar bu stres sürecini şöyle açıklıyor: “Vücut, aslında faydalı etkileri olan küçük strese sokulur. Stres çok büyük olsaydı, insan vücudu için olumsuz olurdu. Ancak az miktarda stres vücudun uyum sağlamayı öğrenmesini sağlar. ” diyor. Bu mekanizma ile uzmanlar vücuda ve metabolizmaya fayda sağlanmış olduğunu savunuyor. Aynı zamanda geçmişteki gastrointestinal hasarları da iyileştirebileceğini öne sürer. OMAD, ayrıca sağlıklı beslenen ya da diyet sürecindeki bireyleri dışarıda defalarca sağlıklı öğün bulma zorluğundan da kurtarır.
METABOLİZMAYI HIZLANDIRIR
Uzun süreli aç kalmak metabolizmanız üzerine birçok olumlu yarara neden olur, bunlar arasında; açlığa toleransınızı artar ve böylece daha uzun süre yağ yakmanıza yardımcı olur. Yapılan bir çalışmada, uzun süre açlığın kan şekerini düşürme ve insülinin işlevini artırma üzerinde faydalı bir etkiye sahip olduğu gösterilmiştir. Bu iki etkisi ile obezite ve diyabetin önlenmesinde rol oynadığı bilinmektedir.
Ancak bu metabolizmayı hızlandırma faydası çift kenarlı keskin bir kılıçtır. Uzun süreli kalori kısıtlaması metabolizmanızı hızlandırırken aynı zamanda yavaşlatabilir. Bu yüzden uzun süreli uygulanan aralıklı açlık bazı kişilerde metabolizmayı hızlandırıcı etkisini tersine çevirebilir.
OMAD DİYETİ İLE ZAYIFLAYANLAR
OMAD diyeti ile 1 ayda 4-5 kilo verdim diyen kişiler duymuş olabilirsiniz. OMAD diyetinde günün belirli bir saati yemek yemek hem kalori kısıtlanması yapmanıza hem de uzun süre açlık sonucunda metabolizmanızı hızlandırarak kilo vermenize yardımcı olabilir.
OMAD DİYETİ İLE KAÇ KİLO VERİLİR?
Bu sorunun net olarak bir cevabı maalesef yoktur. DSÖ (Dünya Sağlık Örgütü) haftalık 0.5- 1 kg arasında kilo vermenin ideal olduğunu bildirmiştir. Yine bu programda da ayda 4-5 kg vermek idealdir.
SAĞLIĞI İYİLEŞTİRİR VE HASTALIKLARA KARŞI KORUR
Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalarda uzun süre açlığın kilo kaybı, astım, kardiyovasküler hastalık ve iltihaplanma ile kanser, nörodejenerasyon ve diyabete karşı koruyucu olduğu bulunmuştur. Buradaki bu koruyucu etki mekanizmasının temelini fazla kilonun kaybı ile hastalık risklerinin ortadan kalkması oluşturur.
YAŞLANMANIN ETKİLERİYLE SAVAŞIR
OMAD diyeti ve diğer aralıklı oruç stilleri otofajiyi etkin hale getirir. Yani otofaji ile; hasarlı hücreler, toksinler ve atıklar vücut tarafından yok edilir. Bu da hücresel yenilenme sağlar. Otofaji, beyninizin nöronlarında da ortaya çıkar ve bu da yapılan çalışmalarda Alzheimer, Parkinson ve inme gibi yaşa bağlı nörolojik bozukluklarla mücadele ettiğini göstermiştir.
OMAD DİYETİ LİSTESİ
OMAD diyetinde bireyin gün içinde yediği besinleri 1 saat içerisinde yemesi istenir. Dengeli ve sağlıklı bir diyette yer alan süt grubu, et, tavuk, balık, yumurta, kurubaklagil gibi et grubu, sebze ve meyve grubu, son olarak da temel enerji kaynağımız sağlıklı yağ grubu bu öğünde yer almalıdır. Tek öğün beslenmede dikkat etmemiz gereken en önemli nokta burasıdır. Eksik besin ögesi alınmamalı ve yeterli ve dengeli bir öğün tüketilmelidir. OMAD diyet listesi için online diyet programımıza katılabilirsiniz. İşlenmiş gıdalar, trans yağlar OMAD diyetinde tüketilmemelidir.
FAYDALI AMA HERKESE UYGUN BİR DİYET Mİ?
23 saat açlık tahmin edebileceğiniz gibi hiç de kolay değildir. Tüm beslenmenizi tek bir öğünde almak daha da zordur. Öncelikle bu zor durum için kendinizi hazır hissetmelisiniz. Bu diyeti uygularken baş ağrısı, baş dönmesi, açlığın sebep olduğu huzursuzluk ve sinir gibi durumlarla karşılaşabilirsiniz. Çocuklar gibi gelişim dönemindeki yaş grupları için OMAD diyeti uygun değildir.
Bu diyetin amacı kısa vadede kilo vermek olsa da yazımın başında bahsettiğim gibi metabolizmayı yavaşlatabileceği ihtimali de vardır. Bunun yanında yapılan çalışmalar uzun süre açlığın insülin salınımı ve tepkisini bozabileceğini göstermektedir. Uzun süre uygulandığında vitamin ve mineral eksikliklerine neden olabileceğinden bir uzman tarafından kontrol altında uygulanmaya özen gösterilmelidir. Beslendiğiniz öğünün içeriği makro ve mikro ihtiyaçlarınızı karşılamıyorsa OMAD diyeti sağlıksız bir program haline döner.
Herhangi bir hastalığı sebebiyle günde bir kereden fazla yemek yedikten sonra ilaç alan kişiler için OMAD diyeti önemli bir engel teşkil eder. Bu yüzden herhangi bir hastalığınız varsa ve ilaç kullanıyorsanız OMAD diyeti size uygun değildir. Bunun yanında yoğun fiziksel aktivite yapan kişiler için de uygun bir program değildir. Sağlıklı beslenmeyi hayatına adapte etmiş ancak direnç kilosu kırılmayan kişilerde de uygulanabilecek bir diyet şeklidir.
Genel olarak uzun süreli açlık, sağlığa çeşitli şekillerde fayda sağlasa da; insanlar aynı sağlık yararlarına çok daha sürdürülebilir yöntemler kullanarak da ulaşabilirler. Unutmayın diyet kişiye özgüdür. Sağlığınıza olumlu etkileri için uygulama sırasında mutlaka bir diyetisyene başvurularak bu süreç devam ettirilmelidir.