SPORCULARDA HİDRASYON VE DÜZENLEYİCİLER
Egzersiz yaparken vücudunuzun kendini soğutma yöntemi olan ter yoluyla sıvı ve elektrolit kaybedersiniz. Özellikle sıcak koşullarda sürekli yüksek yoğunluklu egzersiz yaparken şiddetli dehidrasyonu önlemek için sıvı ve elektrolitleri yenilemeniz gerekir.
ATIŞTIRMALIKLAR
Dehidrasyonu önlemek için uzun süreli yoğun egzersiz sırasında ve sonrasında elektrolitleri yenilemek önemlidir. Spor içecekleri içerek ve sodyum- potasyum açısından zengin yiyecekler yiyerek elektrolitleri geri kazanabilirsiniz.
Antrenman öncesi, daha az yağlı seçeneklere odaklanılmalıdır çünkü bunlar daha hızlı sindirilir. Egzersizden sonra iyi dozda protein ve karbonhidrat sağlayan bir atıştırmalık, glikojen depolarının yenilenmesi ve kas protein sentezinin desteklenmesi açısından önemlidir. Antrenman öncesi ve sonrası birkaç atıştırmalık seçeneği:
- Protein barlar
- Tam tahıllı ekmek üzerine bir sandviç (hindi, yumurta salatası, ton balığı, fıstık ezmesi, az yağlı ızgara peynir gibi)
- Fındık ezmeli elma dilimleri
- Kızarmış ekmek üzerine haşlanmış yumurta
- Humusa batırılmış pide cipsi ve dolmalık biber
- Granolalı yoğurt
- Chia pudingi
- Tahılla karıştırılmış süt
- Tavuk gibi bir çeşit protein içeren salata
- Proteinli smoothie
- Bir parça meyve ve az yağlı peynir çubuğu
VİTAMİNLER VE MİNERALLER
Sporcuların genellikle spor yapmayanlara göre daha fazla beslenme ihtiyacına sahip olduğu göz önüne alındığında, diyetteki herhangi bir boşluğu doldurmak için kullanılabilir. Birçok sporcu, diyetlerindeki olası boşlukları telafi etmek için tüm temel vitamin ve mineralleri içeren yüksek kaliteli bir multivitamin almayı tercih eder.
KAFEİN
Araştırmalar, kafeinin merkezi sinir sistemini uyarıcı etkisi sayesinde koşma, atlama, fırlatma ve halter gibi çok çeşitli spor aktivitelerinde gücü ve dayanıklılığı artırabildiğini gösteriyor. Ancak kafein herkes için uygun değildir ve özellikle 18 yaşından küçükler için yüksek dozlarda tehlikeli olabilir.
BALIK YAĞI
Balık yağı gibi omega-3 yağlarının takviyesi, spor performansını ve yoğun egzersizden sonra iyileşmeyi sağlayabilir. Yağlı balık, keten ve chia tohumu, fındık ve soya fasulyesi gibi yiyecekleri yiyerek kesinlikle diyetinizden omega-3 alabilirsiniz.
