Son birkaç yılda karbonhidratlar, diyet kültürümüzde kötü adamı olarak ilan edildi. Bunun sebebini sosyal medya olsun, çevremizdeki ‘’ekmek yemeden 20 kilo verdim’’ cümleleri olsun, ‘’ketojenik diyet ile 1 ayda 10 kilo verdim’’ gibi örneklerle çoğaltabiliriz. Peki size bir soru sormak istiyorum. Sizin karbonhidrat kelimesini duyduğunuzda aklınıza ne geliyor? Hamur işleri, çörekler ve kekler gibi şekerlemelerle dolu bir fırın mı hayal ediyorsunuz? Domates soslu büyük bir kase spagetti ve büyük bir dilim tereyağlı börek ve ekmeğine ne dersiniz? Kıyma ve tam tahıl unu ile yapılmış bir tabak ev yapımı mantıya ne dersiniz? Yoksa tam tahıl ile yapılmış bir ekmek veya makarna mı? Buradaki önemli nokta, birçok farklı gıda türü karbonhidrat içerir. Ancak karbonhidratlar arasında yapılan bazı tercihler bizim için diğer karbonhidrat türlerine göre çok daha sağlıklıdır. Ama günümüzde maalesef ki sağlıklı karbonhidratlar, sağlıksız karbonhidratlarla aynı kategoride toplanmış durumda ve şimdi birdenbire, tüm karbonhidratlar kötü olarak lanse dilmekte. Bu düşünce ise tamamen yanlış bir düşüncedir. Gelin birlikte nedenlerine bakalım…
Karbonhidratlar Tam Olarak Nelerdir?
Karbonhidratlar, protein ve yağ ile birlikte üç makro besinden biridir. Karbonhidratlar sindirildiğinde, glikoza parçalanırlar. Yağlar ve proteinin aksine, glikoz vücudumuzdaki her hücre için birincil enerji kaynağıdır. Sağlıklı bir yaşam için karbonhidratlara ihtiyacı vardır.
Çoğumuz karbonhidratların şeker veya şekerleme içerdiğini düşünüyoruz. Ama karbonhidratlar aslında iki kategoriye ayrılırlar; kompleks karbonhidratlar ve basit karbonhidratlar… Yani bu, tüm karbonhidratların aynı olmadığı anlamına gelir.
İlk olarak kompleks karbonhidratlara baktığımızda karşımıza tam tahıllar, tahıllı ekmek, bazı meyveler, sebze, baklagillerde çıkar. Tam tahıllar kepek, germ, endosperm kısımlarından oluşur.
- Kepek: Önemli antioksidanlar, B vitaminleriden zengin olan lif içeren tahılın dış tabakasında bulunur.
- Germ: Pek çok B vitamini, bazı proteinler, mineraller ve sağlıklı yağlar içeren tahılın iç tabakasının bir parçasında bulunur.
- Endosperm: Tahılın iç tabakasının büyük kısmını oluşturur ve çoğunlukla nişastalı karbonhidrat, bir miktar protein ve az miktarda vitamin ve mineral içerir.
Tam tahıllar, tahıl çekirdeğinin üç parçasını da içerirken, basit karbonhidratlar ise endospermi geride bırakarak kepek ve tohumu tamamen ortadan kaldıran öğütme adı verilen bir üretim sürecinden geçer. Bu işlem aynı zamanda tahıl proteininin yaklaşık %25’ini ve önemli vitaminler, mineraller ve lif dahil olmak üzere en az 17 temel besin maddesini de ortadan kaldırır. Besinler rafine tahıl ürünlerine geri eklenebilir, ancak bunlar tam tahıllara kıyasla besinsel olarak hala yetersizdir. Basit karbonhidrat kaynaklarına şeker, bal, beyaz ekmek, abur cuburlar, pirinç gibi besinler örnek verilebilir.
- Karbonhidratları tanıdığımıza göre gelin aklınızdaki soruları yanıtlayalım;
- Karbonhidratlar Sizin Kilo Almanıza Tek Başına Neden Olmaz!
Beslenmenizde bulunan karbonhidratlar sizin sağlıklı bir hayat sürmeniz için gerekli besin öğelerindendir. Fazla miktarda yağ, protein, karbonhidrat alımı kiloya neden olur. Diyetinize eklediğiniz tam tahıl karbonhidratlar porsiyon kontrolü sağlayarak tüketildiğinde kilo problemi yaratmaz. Ancak beslenmenizde şeker, çikolata, kraker, şerbetli tatlılar, hamur işleri miktarını artırmanız maalesef ki kilo almanıza neden olur. Yani size kilo aldıran ve suçlu kişi, tek başına karbonhidratlar değildir. Yemeğin yanındaki 1-2 dilim ekmek sizin kilo almanıza neden olmazken aralarda yediğiniz sağlıksız atıştırmalıklar kilo almanıza neden olur.
- Karbonhidratlar Egzersiz Performansınızı Artırır.
Diyetinize eklediğiniz kaliteli karbonhidratlar glikojen depolarınızın dolmasına neden olarak egzersiz sırasındaki direncini artırarak performansınızı da iyileştirecektir. İyi bir egzersiz performansı için spor yaparken protein alımı ayarlanırken mutlaka alınan karbonhidrat miktarını da takip etmek gerekir.
- Karbonhidratlar İçerinde Bulunan Gluten Korkulacak Bir Şey Değildir.
Karbonhidratlara bu kadar düşman olunmasının bir diğer sebebi de gludendir. Gluten, arpa, çavdar, buğday gibi tahıllarda bulunan bir proteindir. Diyetten gluteni çıkarmak isteyen bir kişi gluten içeren besinleri diyetten çıkardığında aslında birçok karbonhidrat alternatifini de diyetten çıkarmış oluyor. Sağlıklı karbonhidrat kaynakları diyette yer alalamış olur. ilk başta karbonhidrat azalması size kilo verme gibi olumlu sonuçlar verse de uzun vadede sanıldığı kadar iyi değildir. Yapılan çalışmalar uzun vadede glutensiz beslenmenin kalp hastalıkları riskini artırdığını gösterilmiştir. Bu da karbonhidrat alımı azalması ile yağ alımının artması ile ilişkilidir. Dolayısıyla eğer gluten tüketmemenizi gerektirecek bir durum yoksa beslenmenizden gluteni çıkarmaya gerek yoktur.
Özetle şeker ve rafine tahıllar gibi ultra işlenmiş hızlı karbonhidratları yemek, artan kronik hastalık ve kilo alma riski ile ilişkilidir. Sağlıklı, minimum düzeyde işlenmiş karbonhidratları yemek, kronik hastalık riskinin azaltılması ve kilo bakımı dahil olmak üzere birçok sağlık yararına sahiptir. Sağlık ve uzun ömür için en iyi seçim, yüksek oranda işlenmiş karbonhidrat tüketiminizi azaltmak ve bunun yerine lif ve besin içeriği yüksek daha sağlıklı karbonhidratlar yemektir! Her şeyde olduğu gibi karbonhidratların da fazlasının diyabet, obezite gibi sağlık sorunlarına yol açabileceğini aklınızdan çıkarmamalısınız.