Günlük enerjinin sağlıklı bir birey için karbonhidratlardan gelecek oranı %55-60 olmalıdır. Birçok kişi karbonhidratlı yiyecekleri tüketirken korkabilir. Karbonhidratlar korkulduğu kadar kötü değildir. Son yıllarda düşük karbonhidrat diyetlerinin popüleritesi nedeniyle bazı insanlar karbonhidrat tüketimini azaltma eğilimdedir. Yeterli karbonhidrat tüketilmediğinde kişide özellikle B grubu vitaminleri kaybı görülebilir. Yetersiz karbonhidrat alımında kişide sinirlilik, halsizlik, unutkanlık ve depresyon görülme riski artabilir. Peki zararlı olan karbonhidratlar hangileridir ? Tabiki de rafine karbonhidratlardır. Rafine karbonhidratlara örnek olarak; şeker, şekerli yiyecek ve içecekler, çikolata, beyaz ekmek, beyaz unla yapılacak hamur işlerini örnek verebiliriz. Haydi bu yazımızda birlikte bizim için faydalı karbonhidratları inceleyelim.
12 SAĞLIKLI YÜKSEK KARBONHİDRATLI BESİN
- KİNOA: Kilo koruma programlarında ve kilo verdirme programlarında doyuruculuğu yüksek olması nedeniyle uzun süre tok kalmanızı sağlayacağı için diyetlerde kullanılabilir. Gluten içermez ve gluten hassasiyeti olanların ve çölyak hastalarının rahatlıkla tüketebileceği besindir. Glisemik indeksi düşük bir besindir yani kan şekerini yavaş yükseltir ve yavaş düşürür. Kinoayı salatalarınıza ekleyebilir ya da kinoalı puding hazırlayarak tüketebilirsiniz.
- YULAF: Düzenli olarak yulaf tüketmek kan şekerini dengeler ve kolesterol seviyelerini düşürür. Yavaş sindirilebilir özelliğinden dolayı kilo kontrolünü sağlar. Yulafı çeşitli meyvelerle tatlandırarak tüketebilirsiniz. Ayrıca yoğurt ya da süt içerisine meyve ekleyip gün içerisinde tüketebilirsiniz.
- KARABUĞDAY(GREÇKA): Antioksidan ve mineral açısından birçok besinden daha besleyicidir. Gluten içermemesi nedeniyle gluten intoleransı olan bireyler ve çölyak hastalarında kullanılabilir.
- MUZ: Potasyum içeriği açısından zengin olan muz, kan basıncını kontrol altında tutmak isteyenlerin tüketebileceği besindir. Muzun yağ ve kolesterol içeriği yoktur.
- TATLI PATATES (YER ELMASI): A ve C vitamini kaynağıdır. Kalp ve diyabet hastaları tüketebilir. Ayrıca bağırsak sağlığını düzenler.
- PANCAR: Pancar yüksek vitamin ve mineral içeriğine sahipken düşük yağ içerir. Besleyici özelliği bulunur.
- PORTAKAL: Çok iyi bir lif ve C vitamini kaynağıdır. Bağışıklık sistemini güçlendirir. Göz sağlığını destekler. Kansızlıkta demir emilimini arttırır.
- YABAN MERSİNİ: B6 vitamini, C vitamini ve folat içeriğiyle ön plandadır. Tansiyonu dengeler, hafızayı güçlendirir ve hızlı iyileşme sağlar.
- GREYFURT: Düşük glisemik indeksine sahiptir yani kan şekerini yavaş yükseltir. Sindirim ve bağışıklık sistemini düzenler.
- ELMA: Güçlü bir antioksidandır ve yüksek derecede C vitamini içerir. Kan şekerini dengede tutar. Kabızlığa iyi gelir.
- BÖRÜLCE: Antioksidandır. Kolesterolü düşürür. Bağışıklık sistemini güçlendirir.
- NOHUT: Yüksek protein miktarı ile saç ve cilt sağlığına katkıda bulunur. Kötü kolesterolün azaltılmasına yardımcı olur. Sindirim problemi yaşayanlarda tüketimi önerilmemektedir çünkü nohut şişkinlik ve gaz yapar.
ÖZET
Kötü karbonhidratları fazla tüketmek hem vücudumuzda fazla şeker depolar hem de hepsini yağa çevirir ve kilo aldırır. Karbonhidrat tüketirken önemli olan dengedir. Yukarıda yer alan 12 besini dengeli bir şekilde tüketmek kalp sağlığı, diyabet ve obezite gibi pek çok kronik hastalıktan korunmakta etkilidir. Böylece hem sağlıklı kalabilir hem de formunuzu koruyabilirsiniz. Kişilerin sağlık durumları ve özel ihtiyaçları farklılık gösterebilir. Bu nedenle herkesin bireysel beslenme ihtiyaçlarına uygun bir diyet planı oluşturulmalıdır.