Sağlıklı Beslenme

Vücudumuz en önemli hazinemizdir. Bu hazineye iyi bir şekilde bakmak bizim görevimizdir. Nasıl mı? Gelin birlikte nasıl olacağına bakalım. Beslenme, bireylerin fiziksel ve ruhsal sağlığını etkiler. Sağlıklı ve mutlu bir yaşam için sağlıklı bir vücut ve bunun için de dengeli bir beslenme şarttır. Önemli olan sağlıklı ve dengeli beslenmeyi hayatınıza alışkanlık olarak kazandırabilmektir. Vücudumuz için gerekli olan besin öğeleri vardır. Bunlar; protein, karbonhidrat, yağlar, vitamin ve minerallerdir. Bu besin guruplarından vücudumuzun ihtiyaç duyduğu kadar almamız gerekir. Aynı zamanda öğün saatlerini atlamamaya, yediğimiz besinlerin besin değerinin yüksek olmasına ve yaş gurubuna uygun gıdalar tüketmeye özen göstermeliyiz.

Bununla birlikte besin değeri olmayan;

– Trans yağ içeren besinler,

– Paketlenmiş gıdalar,

– Rafine şeker,

– Fazla kafein,

– Gazlı ve tatlandırıcı içeren içecekler,

– Alkol,

– Katı yağlar,

– İşlenmiş etler (sosis, salam vb.),

– Vücudun ihtiyaç duyduğundan fazla tuz

gibi sağlıksız besinleri tüketmeniz boş kalori almanıza sebep olur. Obezite ve çeşitli hastalıklara neden olur. Aynı zamanda yaşam kalitenizi olumsuz yönde etkiler.

Yaşam kalitenizi arttırmak ve sağlıklı beslenmek için gereken adımlar:

 

• Bolca sebze tüketin:

 

Sebzeler temel vitamin ve mineral kaynağıdır. Özellikle koyu yapraklı yeşillikler örneğin ıspanak, pazı, kara lahana gibi vitamin ve mineral bakımından zengin sebzelerdir. C vitamini içeriğinin bol olması yönüyle bağışıklık sisteminizi güçlendirir. İçerdiği posayla birlikte sindirim sisteminizin belirli periyodlarda çalışmasını sağlar. Her gün öğünlerinizde çeşitli sebzeleri tüketmeye özen göstermelisiniz.

 

 

• Bol miktarda tam tahıllı besinler:

 

Tam tahıllar; karbonhidrat protein, lif, vitamin ve mineraller içerir. Tam buğday, arpa, çavdar, yulaf gibi tam tahıllar yeterli ve dengeli beslenmede önerilen besin öğelerini almamıza katkıda bulunur. Tam tahıllı besinler yüksek lif içeriği ile bağırsaklarınızın düzenli çalışmasına yardımcı olur. Rafine tahıllara göre daha uzun süre doygunluk sağlayarak kilo kontrolüne de yardımcı olur. Beyaz ekmek, pirinç yerine tam tahıllı ekmek, tam tahıllı makarnalar ve bulgur tercih etmeniz daha sağlıklı bir seçim olacaktır.

 

 

• Kemiklerinizin güçlü olması için süt ve süt ürünleri!

 

Süt ürünleri, zengin kalsiyum , D vitamini, fosfor, protein ve diğer besin içeriğiyle çocukluk ve gençlik dönemlerinde kemik dokusunun gelişimini sağlar. Yaşlılıkta ise kemik dokunun kaybını azaltır. Kemiklerinizi güçlü tutmaya yardımcı olur. Aynı zamanda süt ve süt ürünleri önemli yağ kaynaklarıdır ve bu nedenle tam yağlı peynir, süt ve yoğurt yerine yarım yağlı veya yağsız ürünleri tercih etmelisiniz.

 

 

• Proteinler hücrelerinizi yeniler:

 

Proteinler uygun kas ve beyin gelişimi için gerekli olan besin gurubudur. Proteinler vücudumuzda hücrelerin yenilenme ve onarımını sağlar. Büyüme ve gelişmeye yardımcı olur. Et ve kümes hayvanlarını tüketebilirsiniz. Tüketirken organik beslenmiş olmalarına dikkat etmenizde fayda var. Aynı zamanda balık, baklagilleri de tüketebilirsiniz. Baklagiller iyi bir protein kaynağıdır ve karbonhidrat, posa da içerdikleri için tüketilmesi gereken bir besin gurubudur. Ayrıca et ve kümes hayvanı seçimlerinizi daha az yağ içerenlerden tercih etmeniz daha sağlıklı bir seçim olacaktır.

 

 

• Meyveler vitamin kaynağıdır!

 

Meyveler bol miktarda vitamin ve mineral içerir. Bununla birlikte doğal antioksidan kaynağıdır. Meyve, şeker içeren besin gurubu olmasına rağmen bu şeker doğal olduğu için meyveleri, eklenmiş şekere sahip diğer yiyeceklere tercih etmelisiniz. Şeker hastalığı gibi bir durumunuz varsa küçük porsiyonlarda ve düşük glisemik indeksli meyveleri tercih edebilirsiniz. Ayrıca meyve tüketiminde meyvelerin doğal liflerinden faydalanmak için meyve suyu yerine meyvenin kendisini yemeniz gerekir. Meyve suyunun glisemik indeksi meyveye oranla daha fazla olduğu için şeker hastalarının tüketmemesi gerekir. Kilo almak isteyen kişiler veya kendini halsiz hisseden kişiler için bir alternatif olabilir.

 

 

• Sağlıklı yağlar:

 

Sağlıklı yağlar vücut hücreleriniz için enerji kaynağıdır ve sağlığınızı korumanıza yardımcı olur. Yağlar enerji vermelerinin yanı sıra yağda eriyen vitaminlerin kullanımı ve esansiyel yağ asitlerinin vücuda temini için günlük enerji miktarının %25-30’unun yağlardan karşılanması gerektiğini bilinmektedir. Beslenmenizde zeytinyağı, tereyağı gibi yağların yanında yediğiniz besinler yoluyla da (örneğin balıkta bol miktarda bulunan omega-3 yağ asitleri, avokado, et ve süt ürünleri) ölçülü bir şekilde yağ tüketebilirsiniz.

Yağlar kızartma işlemi için kullanıldığında zararlı madde oranı arttığı için beslenmenizde kızartmalara yer vermemelisiniz. Kızartma yerine sebzeleri az miktarda yağ kullanarak fırınlayabilirsiniz. Böylelikle daha sağlıklı hale getirmiş olursunuz. Dilerseniz yağ ile birlikte baharatlar ekleyebilirsiniz.

 

 

• Sıvı tüketimine dikkat!

 

İnsanlar kısa bir sürede olsa da besin almadan yaşamını sürdürebilirken sıvı tüketmeden yaşayamaz. Vücut fonksiyonlarının çalışmasında, metabolizmanın dengesinin sağlanmasında, vücutta oluşan zararlı maddelerin vücuttan uzaklaştırılmasında, besinlerin sindirim ve emiliminde ve vücuttaki birçok biyokimyasal olayın (sindirim, bağışıklık gibi) gerçekleşebilmesi için suyun önemi büyüktür. Vücut ihtiyaç duyduğu sıvıyı sadece su ile karşılamaz, diğer sıvı içeceklerden ve sıvı içeren besinlerden de bu ihtiyacının bir kısmını karşılar. Gün içerisinde yaşınıza, kilonuza ve fiziksel aktivitenize uygun miktarda sıvı tüketimine dikkat edin. Ayrıca meyve suları, asitli içecekler gibi şeker içeren sıvıları tüketmemeye özen gösterin. Çünkü bu içecekler su ihtiyacınızın yerini tutmaz.

 

Sıvı tüketimi;

-Bağışıklığınızı güçlendirir.

-İdrar yolu enfeksiyonları, kabızlık gibi hastalıkların önüne geçer.

-Vücudun atık toksinlerden arınmasını sağlar.

-Cilt sağlığı için gereklidir.

-Kilo kontrolünde önemli bir role sahiptir.

 

Sağlıklı ve dengeli beslenme kiloların ötesine geçer. Organ ve dokularımız sağlıklı ve etkili bir şekilde çalışmak için doğru beslenmeye ihtiyaç duyar. Bunu bir yaşam şekli haline getirmek kendinize ve ailenize yapacağınız en güzel yatırım olacaktır. Yetersiz ve sağlıksız beslenen çocukların büyüme ve gelişim düzeylerinin daha yavaş olduğu bir gerçektir. Bununla birlikte sağlıksız beslenme alışkanlıklarını yaşamları boyunca değiştirmekte zorlanabilirler. Bu durum bebeklikten yetişkinliğe kadar geçen sürede değiştirilmelidir. Yoksa daha ileriki yaşlarda çeşitli hastalıklara sebebiyet verir. Bu yüzden çocuğunuzun bebeklik döneminden itibaren beslenmesine dikkat etmeli ve sağlıklı beslenme konusunda ona örnek olmalısınız.

Sağlıklı ve dengeli beslenen kişilerde hastalık oranlarının düşük olduğu ve iyileşmenin daha çabuk gerçekleştiği kanıtlanmıştır. Sağlıklı ve dengeli beslenme;

• Bebeklik döneminden itibaren sağlıklı ve dengeli beslenen çocukların fiziksel ve zihinsel gelişimleri ileri seviyede olur.
• Bağışıklık sisteminiz daha güçlü olur. Enfeksiyon ve hastalıklara karşı daha dirençli hale gelirsiniz.
• Kalp hastalıkları, diyabet, inme, kolesterol, bazı kanserler, ülser gibi hastalıkların riskini azaltır.
• Kalsiyum açısından zengin bir beslenme kemiklerinizi ve dişlerinizi güçlü tutar. Çocukluk ve gençlik döneminde kemik dokunun gelişimine katkıda bulunur. Yaşlılık döneminde ise osteoporoz (kemik doku kaybı) riskini azaltır.
• Sindirim sisteminizin sağlıklı çalışmasını sağlar.
• Doğru beslenme beyninize giden kan akışınızı arttırır, beyin hücrelerinizi korur ve böylece Alzheimerı önlemeye yardımcı olur.
• Enerji düzeyinizi arttırır. Gün içerisinde yorgunluk ve halsizlik hissetmemenizi sağlar.
• Egzersizlerle birlikte dengeli ve sağlıklı beslenmeniz obezite riskini düşürür, kilonuzu sağlıklı bir şekilde korumanıza yardımcı olduğu gibi kolesterol seviyenizi ve kan basıncını düşürmenize ve tip2 diyabet riskini azaltmanıza yardımcı olur.