Ramazan, oruç tutanlar için beslenme ve yaşam şeklinin değiştiği bir aydır. Bu yıl ramazan ayında 17 saat kadar süren bir oruç söz konusu. Uzun açlık durumu, değişen beslenme ve yaşam şekline rağmen ramazan ayında optimal beslenmeyi sağlamak önemlidir. Bu yüzden sağlıklı beslenme normal vücut ağırlığımızı korumak, ağırlık kaybetmemek veya ağırlık kazanmamayı destekleyecek şekilde olmalıdır. Ramazan ayında baş ağrısı, hazımsızlık, kabızlık veya halsizlik gibi çeşitli sağlık sorunları görülebilmektedir bu nedenle oruç sürecinde sağlıklı kalmak, dengeli bir diyeti sürdürmek ve hijyenik besinleri tüketmek önemlidir. İftar öğününde ihtiyacımız olan karbonhidrat miktarının önemli kısmını tatlılardan ve şekerli yiyeceklerden karşılamaya eğilim vardır. Ancak sindirimi kolay, kalori değeri düşük ancak vitamin ve minerallerden zengin yiyecekler tercih edilmelidir.
Sağlıklı kalmak için doğru besinleri doğru miktarlarda seçmek çok önemlidir. Sağlıklı ve rahat bir ramazan ayı geçirmeniz için önerilerim ise şunlardır;
- Mutlaka sahura kalkmalısınız çünkü açlık süresi sahura kalkılmadığında daha da artmaktadır. Sahurda sindirimi uzun süren ve gün içinde enerjinizi yüksek tutabilecek besinler tüketilmelidir. Mevsim yeşillikleri, peynir, yumurta, ekmek gibi klasik bir kahvaltı yapabileceğiniz gibi tok tutma özelliği ve posa içeriği yüksek olan yulaf ezmesi, chia tohumu gibi besinlerle de pratik ve sağlıklı bir kahvaltı hazırlayabilirsiniz. Sahurda uzun süre tokluk sağlayabilmesi için tam buğday veya tam çavdar gibi işlenmemiş ekmeklerin tercih edilmesi önemlidir. Sahurda zeytin gibi tuz içeriği yüksek besinlerin, kızartmalar gibi yağ içeriği yüksek olan besinlerin ve tatlıların tüketiminden kaçınılması gerekmektedir. Enerji içeriği yüksek olan ceviz, fındık ve badem gibi yağlı tohumlar tüketilebilir.
- Ramazan’ın son yıllarda yaz aylarına denk gelmesiyle birlikte atlanmaması gereken önemli noktalardan biri de su tüketimidir. Yaz aylarında sıvı gereksinmesi artmaktadır ve ramazandaki uzun açlık, yetersiz sıvı alımı ciddi sorunlara yol açabilir. İftar ve sahur arasında en az 2 litre su tüketiminin ihmal edilmemesi gerekir. Bir anda fazla miktarda su tüketimi yerine de düzenli aralıklarda su tüketmek daha sağlıklı bir yaklaşım olacaktır. Çay, kahve gibi içecekler vücuttan su atımına neden olmaktadır bu nedenle çay, kahve tüketimini sınırlamalısınız ve tükettiğiniz kadar da su tüketiminizi arttırmanız gerekir.
- Uzun süre midenin boş olmasından sonra iftarda fazla yüklenmek yerine sahura kadar 1-1.5 saat aralıklarla ara öğünler tüketerek enerji ve besin öğesi ihtiyacınızı dengeli bir şekilde karşılayabilirsiniz. İftarda yağlı besinler yerine peynir, domates gibi çeşitli kahvaltılıklar veya çorba, hurma ile başlayın. Hurma karbonhidrat, posa, potasyum ve magnezyum için mükemmel bir kaynaktır. Ara öğünlerde mevsimine uygun meyveleri, çiğ kuruyemişleri, şeker içeriği fazla olmayan sütlü tatlıları tercih edebilirsiniz.
- İftara ilk olarak 1 kase çorba ve 1 ince dilim tam buğday ekmeği ile başlanabilir. Sonrasında ise tam tahıl ürünleri, haşlanmış veya fırında pişirilmiş sebzeler ve taze meyveler tüketilmeli, yoğurt, ayran gibi süt grubu besinleri de öğünlerinize eklemelisiniz. Baharatlı besinler mide salgılarını uyarır ve oruç sırasında rahatsızlık hissedilmesine neden olabilir. Bu nedenle eğer baharatlı besinler tüketilecekse yemeklere pişerken eklenmeli veya yemekler tüketilirken sınırlı miktarda kullanılmalıdır.
- İftardan sonra yürüyüş yapmalısınız. Uzun süren açlık sonunda sağlıklı besinler tercih etmenin yanı sıra minimum yarım saatlik kısa mesafe yürüyüşleri hem sindiriminize yardımcı olacak hem de metabolizmanızın yavaşlamasına engel olacaktır.
ÖRNEK SAHUR MENÜSÜ
Şekersiz çay
1 adet haşlanmış yumurta veya omlet
1-2 dilim az tuzlu beyaz peynir
2 tam ceviz içi veya 5-6 adet fındık/badem
2-3 dilim tam çavdar ekmeği veya tam buğday ekmeği
Domates, salatalık ve mevsim yeşillikleri
1 kase yoğurt veya 1 su bardağı kefir
1 porsiyon meyve
ÖRNEK İFTAR MENÜSÜ
2 su bardağı su
2 adet hurma
2 adet tam ceviz içi veya 2-3 adet zeytin
1 kase çorba (tercihen kremasız, unsuz, patatessiz)
1 dilim tam buğday veya tam çavdar ekmeği veya 1/8 orta boy ramazan pidesi
5-10 dk ara;
Izgara et, tavuk veya balık
1 porsiyon etsiz sebze yemeği
1 kase yoğurt
1 dilim tam buğday veya tam çavdar ekmeği veya 1/8 orta boy ramazan pidesi
*miktarlar ve içerik kişiye özel olarak değişebilmektedir.