Ramazan ayı, İslam dini için önemli aylardan biridir ve birçok Müslüman yaklaşık 30 günü oruç tutarak geçirir. Oruç tutmak yaklaşık 15 saatlik bir açlığı ifade etmekte ve bu da beslenme şeklimizde de uzun süreli bir değişiklik yapacağımız anlamına gelmektedir. Bu dönemde sağlığımızı ve vücut direncimizi korumak için ihtiyaç duyduğumuz enerji ve besin ögelerini dengeli bir şekilde almak oldukça önemlidir.
Ramazan ayında beslenmenin püf noktaları
- Gün içinde en az iki öğünü tamamlamak gerekmektedir. Sıkça yapılan yanlışların başında sahura kalkmadan ya da sadece su içerek oruç tutmak gelmektedir. Bu alışkanlık açlık süresini daha da uzatmakla beraber sindirim sistemini olumsuz etkilemektedir.
- Yağlı, tuzlu, baharatlı, çok ağır yiyeceklerden kaçınmalıyız. Kızartmalar, baharatlı yiyecekler mide ve bağırsaklarımızda ani bir strese neden olacağından haşlama, ızgara, buğulama gibi daha sağlıklı yöntemlerle pişirilmiş hafif yemekler tercih edilmelidir.
- Uzun süre besin alımının olmaması kan şekerimizin düşmesine ve böylece açlık hissetmemize neden olmaktadır. Bu açlık hissi iftarda aşırı yeme, şekerli, yüksek kalorili besinler tüketme isteğine neden olacağından yemekler yavaş yavaş yenmeli.(1 kase çorba ve 1dilim ekmek yedikten sonra 10-15 dk yemeye ara verebilirsiniz.)
- Sahurda; daha çok tok tutabilen, besleyiciliği yüksek olan besinler tercih edilerek hafif bir kahvaltı şeklinde hazırlanmalıdır. Kepek ve çavdar ekmeği kullanarak desteklenebilir. Her gün sahurda 1 tane haşlanmış yumurta da tüketilebilir. Ayrıca sosis, sucuk, kızartma gibi besinler sağlıksız olduğu gibi susama hissini de arttıracaktır.
- İftar ve sahur arasında tokluğu arttırabilecek besinler seçilmesi gerekmektedir. Örneğin; midenin boşalmasını geciktirerek tokluğu sağlayan kurubaklagillerden kuru fasulye, nohut, mercimek gibi besinlerden tüketmek daha yararlı olacaktır.
- Tatlıyı yemeklerimizden hemen sonra yemek yerine biraz zaman geçmesini beklemeliyiz. Tatlı tercihimizi de daha hafif sütlü tatlılar veya dondurmadan yana kullanmalıyız. Tatlı tüketimini de haftada 1-2 olarak sınırlandırmaya çalışmalıyız.
- Yemeklerin pişirilmesinde daha çok ızgara, haşlama ve fırın yöntemleri kullanılmalıdır. Yağda kızartmalar mideyi daha çok rahatsız etme riskini taşımaktadır.
- Her zaman olduğu gibi yine yiyecekleri bol bol çiğneyerek yemeliyiz. Çünkü bu durum tokluk hissinin artmasını da sağlayacaktır.
Ramazan’da ne kadar sıvı tüketmeliyiz?
Sıvı tüketimi en dikkat etmemiz gereken konulardan biridir. Günde en az 2-2,5 litre su tüketmeliyiz. Orucu açarken de 1-2 su bardağı su ile açmak gerekmektedir. Sıvı ihtiyacımızı yalnızca sudan karşılamaya dikkat etmeliyiz. Çay, kahve, kola gibi içeceklerin kafein içeriği diüretik etkiye neden olur ve sıvı atımını arttırarak daha fazla sıvı kaybına neden olacağı unutulmamalıdır.
Ramazan ve egzersiz
Bu süreçte gün içinde hareketsizlik arttığı için daha dikkatli olmalıyız. İftardan sonra yapabileceğimiz 1 saatlik yürüyüş bile kan şekerinin düzenlenmesinde etkili rol alacaktır.
Ramazan’da ara öğün yapmalı mıyız?
İftar ve sahur arasına ara öğün eklemek metabolizmanın çalışmasında ve kan şekeri regülasyonunda oldukça etkilidir. Bu yüzden ara öğünleri kaçırmadan yapmalıyız. Bunu ceviz, badem gibi yağlı tohumlar, hoşaf, kompostoyla ya da hafif sütlü tatlılarla yapabiliriz.