GÜNDE BİR ÖĞÜN YEMEK! OMAD DİYETİ NEDİR?
OMAD diyetinin temelinde tek öğün yemek yeme vardır. Bu diyet ne kadar yediğinizle, hatta ne zaman yediğinizle ilgilenmez. Bu diyetin amacı sizi sadece bir kez yemeye yönlendirmektir. OMAD, 23: 1 yani 23 saat açlık ve 1 saatlik yemek yeme şeklindeki beslenme biçimidir.
Son zamanda oldukça trend olan uzun süreli açlık diyetleri arasında OMAD diyeti de yerini aldı. ‘One Meal A Day’ karşılığıyla günde bir öğün yeme temeline dayanan OMAD diyetini yaşam tarzı haline getirenlerle sıkça karşılaşmaya başladım. Ancak bu yaşam tarzının herkes için uygun olduğunu söylemek pek mümkün değil. Yine de herkesin bir şeyler öğreneceği değişiklikler olduğunun farkındayım.
Ülkemizde OMAD diyetinin oruç tutmak olarak karşılığı olduğunu savunan birçok uzman ve OMAD diyeti için yapılmış araştırmalar vardır. Hatta bu araştırmalar yalnızca ülkemizle sınırlı değildir. California Üniversitesi’ndeki bilim adamları oruç tutmanın insan üzerindeki etkisini incelediler. Oruç tutanların kolesterol ve kan şekeri düzeylerinin düşük olduğunu; bağırsak mikrobiyotalarını ve aktif metabolizmalarının olumlu yönde geliştirdiklerini buldular.
Peki OMAD diyetinin temelinde ne var? Herkes OMAD diyeti yapabilir mi? OMAD hakkında biraz bilgi edinmeye ne dersiniz?
OMAD diyeti, otofaji denilen güçlü bir yaşlanma karşıtı sürecini tetikler. Otofaji de, bedenleriniz artık işe yaramayan eski hücreleri geri dönüştürür ve onları daha iyi çalışan yeni hücrelerle değiştirir. Bu yağ yakımınızın hızlanmasına, daha genç görünmenize ve kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olur.
İstediğimiz kadar iyi çalışmasa da hepinizin vücudunda otofaji gerçekleşiyor ancak istediğiniz kadar iyi çalışmıyor. Bu yüzden ilk amacınız, bunun daha iyi çalışır bir hale gelmesini sağlamak. Neyse ki, bunu başarmak için öğünlerinizin 2/3 ‘ünden vazgeçmenize gerek yok. Çok daha kolay bir yöntemle, doğru yağ yakımını sağlamak için doğru yemeği seçmeniz size yardımcı olacaktır. Hatta yalnızca yağ yakımını değil otofajinin cildinizi gençleştirici olumlu taraflarını da gözlemleyeceksiniz. OMAD diyetinin bir diğer faydası da; uzun süre açlığın astım, kardiyovasküler hastalık, iltihaplanma, kanser, nörodejenerasyon ve diyabete karşı koruyucu olmasıdır. Buradaki bu koruyucu etki mekanizmasının temelini fazla kilonun kaybı ile hastalık risklerinin ortadan kalkması oluşturur.
Günde bir öğün ya da OMAD diyeti, diyet yapacak kişilerin günde üç öğün ve iki-üç atıştırmalık yerine günde bir öğün tüketmesi ilkesine dayanır. Bu, gün boyunca tükettiğiniz kaloriler kısıtlıdır. OMAD sayesinde, doğal kalori kısıtlaması ile kilonuzu daha iyi kontrol edebilirsiniz.
Yapmanız gereken tek şey, bir saat boyunca besleyici yiyecekler tüketmek ve diğer 23 saatte hareketli olmak. Bazı durumlarda, diyet yapacak kişilerin yeşil çay veya kahve (sütsüz/şekersiz) içmelerine izin verilebilir ve gün boyunca yumurta veya elma gibi birkaç katı gıdayı da tüketebilirler. Bu, vücut direncini korumak için yapılır, çünkü her vücut aynı diyet planına farklı şekilde yanıt verir. Unutmayın, kendinizi tanımanız çok önemli!
Bu diyeti yapmaya karar verdiyseniz, 23 saat boyunca aç kalacağınız için vücudunuz enerji deposunu yağ yakıt olarak kullanacaktır. Mevcut enerji, karbonhidrat, meyve şekeri vb. şeklinde alınarak yağ mobilizasyonuna yardımcı olacaktır. Uzun süreli açlık metabolizmanız üzerine birçok etkileye de sahiptir. OMAD Diyeti açlığa toleransınızı artırır ve böylece daha uzun süre yağ yakmanıza yardımcı olur. kabızlığı önleyici, sindirim ve emilimi artırıcı etkileri de göz önünde bulundurularak yağ kaybınız artar.
-
OMAD Diyeti yapıyorum, neler yemeliyim?
Sebzeler: Havuç, brokoli, lahana, karnabahar, pancar, şalgam, yeşil soğan, mor lahana, marul, biber, tatlı patates, kabuklu beyaz patates, ıspanak ve lahana.
Meyveler: Elma, muz, portakal, greyfurt, üzüm, salatalık, domates, şeftali, erik, limon, limon, mandalina, ananas, çilek, yaban mersini.
Protein: Tavuk göğsü, balık, mantar, fasulye ve baklagiller, soya peyniri ve yumurtaların yağsız kesimi.
Süt: Tam yağlı süt, tam yağlı yoğurt, kaşar peyniri, beyaz peynir, ayran, süzme peynir.
Kepekli Taneler: Kahverengi pirinç, siyah pirinç, kırık buğday, mısır, kinoa, arpa.
Yağlar: Zeytinyağı, pirinç kepeği yağı, ayçiçek yağı, fıstık ezmesi, yenilebilir kalite hindistancevizi yağı ve badem yağı.
Fındık ve Tohumlar: Badem, ceviz, çam fıstığı, antep fıstığı, ayçiçeği çekirdeği, kabak çekirdeği ve kavun tohumu.
Otlar ve baharatlar: kişniş, nane, dereotu, rezene, biberiye, kekik, kekik, sarımsak, zencefil, soğan, kişniş, kimyon, zerdeçal, acı biber, karabiber, beyaz biber, kırmızı biber, yenibahar, anason, kakule, sarımsak toz ve karanfil.
İçecekler – Su, ev yapımı limonata, taze sıkılmış meyve suyu ve soğuk preslenmiş meyve suları.
-
Uzak durmam gereken besinler neler?
Meyveler: Üzüm, mango ve ananas gibi yüksek glisemik indeksli meyveleri sınırlı miktarlarda tüketilmelidir.
Süt: Az yağlı süt, az yağlı yoğurt, aromalı yoğurt ve krem peynir.
Kepekli Taneler: Beyaz pirinç. Sınırlı miktarlarda tüketin ve glisemik indeksi dengelemek için tüketebileceğiniz en az beş tür sebzeyi ekleyin.
Yağlar: Kenevir tohumu yağı, bitkisel yağ, tereyağı, margarin ve mayonez.
Fındık ve Tohumlar: Kaju fıstığı
İşlenmiş Gıdalar: Salam, sosis, patates kızartması, şişelenmiş reçeller ve jöleler.
İçecekler: Paketlenmiş meyve ve sebze suları, soda, diyet tozu ve enerji içecekleri.
Artık ne yemeli ve kaçınmanız gerektiğini biliyorsunuz, şimdi öğününüzü planlarken yardımcı olacak temel aşamalara göz atalım.
- En az beş tür sebzeye yer verin.
- Üç çeşit meyve tüketin.
- Yağsız protein kaynaklarını diyetinize ekleyin. Ancak, arada bir, kırmızı etin bir kısmını kontrollü olarak tüketebilirsiniz. Bir vejeteryan iseniz, fındık, tohum, barbunya ve bütün bakliyat gibi iyi miktarda bitkisel protein kaynaklarını tüketin.
- Sindirime yardımcı olmak için yarım kase lor veya bir bardak ayran tüketin.
- % 80’lik bitter çikolata parçasını tüketebilirsiniz. Diğer tatlı ikramlar için, meyve ve ekşi krema veya yoğurt seçin. Ya da sağlıklı içerikli ve tabii ki daha az şeker içeren kekleri pişirin ve saklayın.
- Bu süreçte sabırlı olun ve iradenizi koruyun.
- Açlık döneminde 3-4 bardak yeşil çay içebilirsiniz.
- Kaslarınızı aktif tutmak için germe egzersizleri veya yoga yapın.
- Egzersiz yapıyorsanız, egzersiz yapmadan önce bir yumurta tükettiğinizden emin olun ve egzersiz sonrası hindistan cevizi suyu içerek elektrolit rezervinizi yenileyin.
Faydalı Ama Herkese Uygun Bir Diyet Mi?
23 saat açlık tahmin edebileceğiniz gibi hiç de kolay değildir. Tüm beslenmenizi tek bir öğünde almak daha da zordur. Öncelikle bu zor durum için kendinizi hazır hissetmelisiniz. Başlarda oldukça zorlayıcı olabileceğinin farkında olarak karar vermenizde fayda var. Aç ve huzursuz hissedebilirsiniz. Modunuz düşebilir. Baş dönmesi hissedebilir ve beyin sisi yaşayabilirsiniz. Konsantrasyon sorunları yaşayabilirsiniz. Hatta menopoz dönemindeki kadınlarda metabolizma yavaşlayabilir. Bunun yanında herhangi bir hastalığınız varsa ve ilaç kullanıyorsanız OMAD diyetini uygulamamanız gerekir. Yoğun fiziksel aktivite yapan kişiler için de uygun bir program değildir. Ayrıca, belirtmeliyim ki hamile ve emziren kadınlar bu diyeti kesinlikle denememelidir.
Her ne kadar kısa vadede güzel sonuçlar alabileceğiniz bir program olsa da sürdürülebilir bir program olmaması nedeniyle uzun süre uygulanmamalıdır. Kendinizi dinleyerek ve vücudunuzu tanıyarak bu diyeti uygulamanız en önemli noktadır. Vücudunuzun açlık sinyallerini görmezden gelebilirsiniz. Günde sadece bir saat boyunca besinleri tüketme fırsatınız olduğunda, muhtemelen yiyebildiğiniz kadar yiyeceksiniz. Aç mısınız, tok musunuz anlamakta zorlanabilirsiniz. Bu nedenle; diyet kişiye özgüdür ve her vücudun diyete farklı cevaplar vereceğini unutmamak gerekir. Bu yüzden OMAD diyetine başlamadan önce diyetisyeninizle veya doktorunuzla mutlaka konuşmalısınız.
OMAD diyetini kimler uygulamamalıdır?
Herhangi bir hastalığı olan bireyler
Düzenli ilaç veya yüksek doz insülin kullananlar
Yoğun fiziksel aktivite yapanlar
Çocuklar ve gençler gibi büyüme çağında olanlar
Hamile ve emziren bayanlar
Yaşlılar