Haydi yavaşlayın, çok hızlı yemek yiyor olabilirsiniz. Böylesine dikkatsiz yemek yemeniz hem kilo almanıza hem de yemeğin tadını alamamanıza neden olabilir.
Aslında beslenme alanında son dönemlerin gözdesi Mindful Eating yani yeme farkındalığı hepimize göre… ‘Mindful eating’ dikkatli yemek anlamına gelmektedir ve yeme alışkanlıklarını kontrol altına almaya yardımcı olan bir tekniktir. Duygularınızı ve fiziksel olarak hissettiklerinizi fark etmenize, o an içinizde ve çevrenizde neler olduğunun farkına varmanıza yardımcı olan meditasyon şeklidir ve mindful eating tekniğinin temeli dikkate dayanmaktadır. Dikkatin oluşturduğu farkındalık yeme hızının yavaşlamasına ve tek bir besine duyulan aşırı isteğin azalmasına yardımcı olarak kilo kontrolünü kolaylaştırmaktadır. Son dönemdeki araştırmalar yavaş ve bilinçli yemek yemenin kilo kontrolünü sağlamada etkili olduğunu, hatta bazı kişilerin işlenmiş, sağlıksız besinlerden uzak durmasına da yardımcı olduğunu göstermektedir.
Mindful eating yemek yerken yavaş çiğnemek, televizyon veya bilgisayar gibi dikkat dağıtıcı etkenlerden uzak olmak; besinin rengini, aromasını, kokusunu, dokusunu fark etmek; yenilen yemekten suçluluk duymamak hatta zevk almak şeklinde uygulanmaktadır. Bu teknikte yemekle ilgili deneyimlerinizin, bedeninizdeki fiziksel ipuçlarının, yemeğe dair hissettiklerinizin farkına varmak oldukça önemlidir. Besini satın alma, hazırlama, pişirme, servise sunma ve tüketme aşamalarında yemeğinize özen göstermek, farkına varmaktır.
Hızlı hayat temposunda öğünler kısa süre içinde ayaküstü yiyecekler ile geçiştiriliyor ya da masa başında sağlıksız atıştırmalıkların tüketimi artıyor, bazen can sıkıntısı veya stresten yemek yenilebilirken bazen de yemek yemek unutulabiliyor. Kilo kontrolünü sağlamakta zorlanan bireylerde duygusal yemek yeme, dışarda kokusunu aldığımız veya görüntüsünden hoşlandığımız besini hemen tüketme gibi sağlıksız beslenme alışkanlıkları oldukça sık görülmektedir. Mindful eating ise duygusal ve fiziksel açlığın ayırt edilmesine, çevresel etkenlerle başa çıkılmasına yardımcı olarak kilo kontrolünüzü sağlamanız da yardımcı olabilmektedir.
Mindful eating uygulamasına küçük ve basit bazı adımlar ile başlayabilirsiniz:
- Alışveriş listenizi düzenlemekle başlayın: Alışveriş listenize eklediğiniz besinlerin içeriklerini ve sağlığa etkilerini düşünün, sizin için yararlı olmayacak besinleri listenize eklemeyin. Ayrıca markette gördüğünüz sağlıksız olan yiyecekleri alma dürtünüzü engellemek için alışveriş listenize sadık kalın. İşlenmiş gıdaların olduğu orta koridorlardan uzak durun.
- Lokmalarınızı iyice çiğneyin: Yediğiniz yemeğin özünü anlayabilecek kadar çiğnemelisiniz. Bunun için ortalama 20-40 kez çiğnemeniz gerekebilir ancak sonrasında açığa çıkan lezzetler yediğiniz besinden değişik deneyimler yaşamanızı ve zevk almanızı sağlayacaktır.
- Yemeği sessizce yiyin: Yemek yerken bilgisayarı ve televizyonu kapatın, telefonunuzu kendinizden uzaklaştırın. Etrafınızda dikkatinizi dağıtabilecek bütün eşyaları uzaklaştırın. Sadece yemeğiniz ve siz kalın, her lokmada yemeğinizin aromasını, dokusunu, kokusunu ve size hissettirdiklerini anlamaya çalışın.
- Tüm duyularınızı yemeğe odaklayın: Yemeği hazırlarken, pişirirken, servis yaparken ve tüketirken renklere, dokuya, kokuya, aromaya ve seslere dikkatinizi odaklamaya çalışın. Yemeğinizi yerken tüm aromaları tanımlayabilmek için çabalayın.
- Doyduğunuzda yemek yemeyi bırakın: Küçük bir porsiyonla yemek yemeye başlamak sonrasında küçük lokmalar alarak yemeğin tadına varmalısınız.
- Neden yemek yediğinizi kendinize sorun. Gerçekten aç mısınız? : Kendinize fiziksel olarak mı yoksa duygusal olarak mı aç olduğunuzu, neden yemek yemeği istediğinizi sorun. Fiziksel olarak aç olduğunuz için yemek yemeği istediğinizden emin olun.
Günde bir öğünü seçip bu adımlara uymaya çalışarak mindful eating tekniğini uygulamaya başlayabilirsiniz. Bu adımları uygulamaya devam ettiğinizde zaman içinde dikkatli olmak sizin için doğal bir süreç haline gelecektir. O zaman bu alışkanlıkları daha çok öğününüzde uygulamaya başlayabilirsiniz.