Son dönemde dikkat çeken beslenme yaklaşımlarından biri olan İntermittent fasting; ‘aralıklı oruç’ anlamına gelmektedir. Bu beslenme yaklaşımında tüketilen besinleri değiştirmek gerekmez, önemli olan yemek yenilen saatlerin değiştirilmesidir. Zaman dilimlerinin belirlenmesi konusunda farklı intermittent fasting yaklaşımları bulunmaktadır.
Farklı Uygulama Yöntemleri
Zaman dilimlerinin belirlenmesi konusunda farklı intermittent fasting yaklaşımları bulunmaktadır. Uygulama yöntemleri günlük intermittent fasting, haftalık intermittent fasting ve alternatif intermittent fasting günü başta olmak üzere çok çeşitlidir.
-
Günlük İntermittent Fasting
En çok tercih edilen yöntem Günlük İF (intermittent fasting)’dir. 16:8 ve 20:4 olmak üzere farklı uygulama yöntemleri bulunmaktadır. 16:8 metodu 16 saat aç kalıp geri kalan 8 saatte iki veya üç öğün yemek yeme şeklinde uygulanır ve sabah kahvaltıyı atlamak gibi de düşünülebilir, 20:4 metodu ise 20 saat açlık, 4 saat tokluk olarak uygulanır. İlk uygulamaya başlandığında düşük kalorili besinler tüketilmese bile bir süre sonra tüketilen besinlerin porsiyon miktarları ve kalori miktarları azalmaktadır.
-
5:2 Diyeti
Diğer popüler uygulamalardan biri de 5:2 İF yöntemidir. Haftanın beş günü normal beslenme kalan 2 gününde ise vücudun harcadığı kadar enerji alması sağlanır ve kadınların 500 kalori, erkeklerin 600 kalori tüketmesi önerilir.
-
Tek Öğün Beslenme (Alternatif Beslenme)
Alternatif İF günü aynı zamanda eat-stop-eat olarak da bilinen bu yöntemde ise haftanın belirli günlerinde uzun süreli açlıklar şeklinde uygulanmaktadır. Haftada bir veya 2 kere 24 saat aç kalma şeklinde uygulanır. Örneğin; pazartesi akşam yemeği yedikten sonra salı akşam yemeğine kadar aç kalıp sonrasında Çarşamba günü serbest gün gibi geçirildikten sonra Perşembe akşam yemeğine kadar tekrar aç kalmak gibi devam etmektedir.
Intermittent Fasting Vücuda Nasıl Etki Eder?
İlk olarak vücuttaki yağ yakım metabolizmasında İF beslenmenin etkisinden bahsetmemiz gerekmektedir. IF, insan vücudunun yağ yakmasına yardımcı olur. Peki bunu nasıl yapıyor? Bunu anlamamız için öncelikle vücudun açlık ve tokluk sürecinden kısaca bahsetmek gerekir. Tokluk süreci yemek yemeye başladığınız ilk andan, sindirim ve emilimin tamamlanacağı 3 ila 5 saat aralığında devam eder. Vücudunuz tokluk sürecindeyken, insülin hormonu salgılandığından, yağ yakımının gerçekleşmesi mümkün değildir. İnsülin anabolik bir hormondur ve fazla enerjinin yağ olarak depolanmasından sorumludur. Sindirim ve emilimden sonra vücut 8-12 saatlik açlık yani oruç benzeri sürece girer. Bu sürede vücudun yağ yakması daha kolay olur çünkü insülin seviyeleri düşüktür.
İntermittent Fasting Diyetini Uygulamalı mıyız?
- Mevcut sonuçlar intermittent fasting diyetini sağlık için yararlı olacağını düşündürmektedir fakat deneylerin çoğunun hayvanlar üzerinde test edilmesi insanlar üzerinde ki deneylerin az olması bizler için bir soru işaretidir.
- Diyetin uzun süre açlık gerektirmesi uzun vadede sürekliliği getiremeyeceğinden başarısız bir sonuçla karşılaşılabilir.
- Çocuklarda, yeme bozukluğu olan kişilerde, metabolik hastalıklarda, hamilelerde uygulanmamalıdır.
Tüm bu sonuçlar göz önüne alındığında, bu programın mutlaka bir diyetisyen kontrolünde uygulanmasını tavsiye ediyorum.