Dukan, ketojenik, intermittent fasting , vegan, paleo, glutensiz… Tüm bu beslenme ve diyet türlerini duyduk. Peki Pegan Diyetini daha önce duymuş muydunuz?
Pegan diyeti, paleo diyeti ve vegan diyetinin birleşimidir ve Mark Hyman tarafından ortaya atılmıştır. Bu diyetin temel taşlarından olan vegan beslenmede, sadece et ürünleri değil iyi protein kaynaklarında yumurta, süt ve sütten üretilmiş gıdalar da tüketilmez. Mağara adamı diyeti de denilen Paleo diyetinde ise çok eski dönemde yaşamış insanların beslenme biçiminden yola çıkılarak yüksek karbonhidrat ve işlenmiş gıdaların yerine yüksek protein ve lifli besinlerin bulunduğu bir sistem uygulanır. Hyman hem vegan diyeti hem de paleo diyetlerini inceledikten sonra ikisinin de yararlı ve eksik yanlarının olabileceğini belirterek: “Ben bir Pegan’ım siz de öyle olun” demiştir. Dr. Hyman’a göre, bu şekilde yemek kronik hastalık riskini düşürür, iltihabı azaltır ve genel sağlığı iyileştirir.
Dr. Mark Hyman tarafından ortaya atılan pegan diyeti (paleo + vegan), her iki diyetin de en iyi taraflarını alarak en yararlı diyeti oluşturmayı hedeflemiştir. Diyet, tabağınızın %75’ini bitkisel besinler , %25’ini ise yağsız etlerle doldurmanızı önerir. Aslında her ne kadar paleo ve vegan diyetlerinin birleşimi gibi görünse de Pegan diyeti bağımsız bir diyet olarak karşımıza çıkmaktadır. Çünkü bu diyetin içerisinde kendine özel birçok kuralı vardır.
Peki, Pegan Diyetinde Neler Yenilebilir?
Dr. Hyman Pegan diyetinde, tabağınızın %75’lik kısmının sebze ve meyvelerden oluşması gerektiğini söylemiştir. Tüketilecek meyvelerin kan şekerini yükseltmeyen meyveler olması bu diyette önemli bir kuraldır. Tabağınızın geri kalan %25’lik kısmını ise et ile doldurmanız istenir. Ama tüketeceğiniz et, içerisinde fazla porsiyonda et bulunduran etli ana yemekler yerine, küçük porsiyonlar şeklinde olması istenir ve tabağınızda bulunan sebzeyi desteklemek amacıyla etin tüketilmesi önerilmektedir.
Pegan diyetinde tüm sebzelere izin verilir ancak et ve yumurta gibi gıdaların tüketiminde birkaç dikkat edilmesi gereken husus vardır. Tüketilecek etin sadece otla beslenen ve organik şekilde yetiştirilmiş hayvanlardan elde edilmiş olması çok önemli bir kuraldır. Balık tüketiminde ise dikkat edilen nokta düşük civa oranıdır. Düşük civa oranına sahip somon, karides ve istiridye gibi deniz mahsullerine bu diyette izin verilir. Ek olarak, fındık, ceviz, badem, hindistancevizi, avokado ve zeytinlerde bulunan sağlıklı yağlar da Pegan diyetinin bir paçasıdır.
Pegan Diyetinde Nelerden Kaçınılmalıdır?
Bu diyette un ve şeker yasak! Kan şekerini hızlı yükselten hiçbir yiyecek ve içeceğin tüketilmesi bu diyette istenmemektedir. Hazır paketli ürünler, glisemik indeksi yüksek meyveler, gluten ve şekerden zengin besinler bu diyette uzak durulması gereken besinlerin başında gelmektedir. Sadece organik şekilde yetişmiş et ürünlerinin tüketimini öneren bu diyet işlenmiş et ve et ürünlerinin tüketimini yasaklar. Salam, sosis, sucuk gibi işlenmiş et ürünleri de bu yasaklar arasındadır. Ayrıca inek sütü, yoğurt, peynir, rafine yağlar ve kan şekerine olumsuz etkileri olan bazı baklagiller de yasaklar arasında. Ancak mercimek gibi düşük nişastalı baklagillere izin verilebiliyor.
Pegan Diyeti Sağlıklı mı?
Genel olarak bakıldığında hem vegan diyetine hem de paleo diyetine göre daha ılımlı bir diyettir. Ama ılımlı olmasına rağmen net sınırları olduğundan bazı besin öğelerini yetersiz almanıza neden olabilir. Bu diyetin en büyük avantajı, Pegan diyetine sadık kaldığınızda kilo kontrolünüzü sağlarsınız ve kolesterolünüzü düşürebilirsiniz. Ancak dezavantajı ise et ve et türevi hiçbir besin tüketmeyen veganların da en büyük sorunu olan B12, D vitamini, demir, selenyum ve çinkonun yetersiz alınmasıdır. Bu diyette az da olsa kırmızı et tüketilse de yine de alım yetersizdir. Bu diyet baklagiller, tam tahıllar ve süt ürünleri gibi sağlıklı gıdaları da sınırlar. Bu yüzden her besin grubunda özel olarak bulunan çeşitli besin öğelerinin alımında da yetersizliğe sebep olur.
Beslenmemizde en önemli kilit nokta yeterli ve dengeli beslenme olmalıdır. Bu yüzden tabağınıza her besin grubundan dengeli ve yeterli miktarda almaya özen gösterilmelidir. Sağlıklı bir şekilde beslendiğiniz sürece sağlıklı bir hayat da sizi bekleyecektir. Sağlıcakla kalın..